天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智

2020032712:25


天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智

作者: 吳映蓉, 翁德志, 李芷薇

出版社:臉譜

出版日期:2019/10/09

語言:繁體中文

定價:460

內容簡介

一個人到一家人的日常營養再進化!

安心買、聰明吃、不生病!

 

●華文世界唯一「一日五色蔬果」+植化素特性功效健康全書

●解開蔬果、榖物的神奇營養密碼,吃對吃好強化自體療癒力

●針對癌症、老化等22種常見症狀設計保健食譜,養生、補腦又美顏

 

 

許多人知道維持生命的「維生素」,卻不太認識能救命的「植化素」。科學家研究證實,這個宛如防護罩、能保護植物的天然化合物,是良好的抗氧化劑,可以激發體內解毒酵素的活性、調整免疫系統與荷爾蒙、抵抗細菌及病毒,在預防醫學領域中扮演重要角色。目前已發現的植化素達上千種,生理功能類似的植化素,會以類似的顏色,呈現在綠、黃、白、紅、黑色的蔬果穀物中,每人每天需均衡攝取五色食材,才能獲得不同保健功能的植化素,全方位地攝取越多,人體的防護力就越厚實,病菌便難以入侵。

 

●從主要來源、特性功效、營養寶庫、誰該攝取、如何選購保存到飲食小叮嚀

用五色蔬果搭配植化素的「超級飲食」,能強化人體自癒力,進入不生病的生活模式

常見且必須攝取的植化素有哪些?哪些植物性食材擁有豐富的植化素?它們各自具備什麼樣的營養價值與功效?哪些人該多吃、哪些人要忌口?三位學識經驗兼備的營養專家,爬梳國外重要文獻、結合衛教現場,為我們解開75種五色蔬食、59種救命植化素的神祕DNA,從主要來源、特性功效、誰該攝取、如何選購保存到飲食小叮嚀;每一種蔬食還附有珍貴、實用的「營養寶庫」,如同常駐家中的營養師,每個人可以依實際需求與症狀,隨時查閱諮詢。例如:

 

◎花青素具有抗發炎及抗氧化功能,可以保護細胞完整、讓腦袋年輕,減緩紅、腫、熱、痛等現象,同時能預防糖尿病發生。藍莓、櫻桃、草莓、紫色高麗色、茄子、紅石榴等紅、黑色植物性食材中都有花青素。

 

◎槲皮素是抗氧化及抗癌高手,可以對抗因自由基所引起的疾病,如癌症、心血管疾病、老年失智症等,也能減緩關節炎及抑制攝護腺癌細胞的生長,降低白內障的發生率。槲皮素存在於綠、黃、白、紅、黑五種顏色的植物性食材中,花椰菜、芥藍、洋蔥、甜椒、甘薯葉、蘋果、蔓越莓等的含量都很豐富。

 

◎蘆筍是高鉀、低鈉的蔬菜,具有利尿功能,且含有多種植化素,能防止壞的膽固存卡在血管壁上、保護肝臟、豐富的葉酸含量,對孕婦有益。但蘆筍是高普林蔬菜,尿酸太高、有痛風者少吃。

 

◎芥菜含豐富的beta-胡蘿蔔素及鎂,能改善氣喘症狀,也對視力有幫助,但有腎結石、膀胱結石及甲狀腺功能失調者不宜多食;韭菜含有揮發性精油硫化丙烯及鋅,是增加男性雄風的物質,所含的槲皮素、膳食纖維能預防粥狀動脈硬化。

 

◎山藥所含的薯蓣皂甘元能舒緩更年期不適症狀、預防骨質疏鬆症、降低膽固醇與血糖。但山藥具收斂作用,鉀含量也不低,有習慣性便祕或腎功能不好需限鉀的人少吃為宜;台灣藜可以降低肝功能指數、預防紫外線UVB對皮膚的傷害、紓解便祕及預防大腸癌。但紅藜含有高量的鉀、磷,腎功能不全的患者,食用前最好諮詢醫師或營養師。

 

◎黑木耳中有植物固醇可以保護心血管,多醣體能夠增加運動耐力,維生素D可以幫助骨骼及牙齒的生長,更能強化免疫系統、對抗憂鬱。凝血功能異常或服用相關藥物的人不宜多食。生活中不可或缺的薑除了去寒,想要消除腸胃脹氣、胃抽筋、暈車船、減少關節炎以及預防卵巢癌的人可以多攝取。

 

●當季食材+簡易作法,營養師調配130道保健食譜,不再為22種常見疾病困擾

善用吳映蓉博士5大飲食原則,為自己及家人設計養生食譜,啟動全家人的健康正循環

破除迷思掌握正確的營養知識後,最重要的是,在生活中落實成一種習慣。三位營養師用日常食材、簡易的烹調方式,針對22種常見病症,設計出130道保健食譜;每一種食譜包含對應疾病的發生原因及治療建議、適合該患者攝取的蔬食、作法及功效,並且特別點「飲食原則」,提醒大家吃對、吃好。透過專業示範,你也可以善用書中介紹的植物性食材,創造出適合自己及家人的保健食譜。例如:

 

◎罹患或想預防大腸癌的人請多攝取:甘藍菜、花椰菜、波菜、番薯、竹筍、洋蔥、牛蒡、藜麥、玉米、柿子、葡萄柚、番茄、覆盆子、蘋果等。和風玉米青花沙拉、紅藜奇異果優格、牛蒡藜麥糙米飯,都是簡單易料理的保健食譜。

●飲食上請特別留意:

1.減少動物性飽和脂肪的攝取。2.少吃醃漬、煙燻、辛辣的食物。平時不飲酒過量、不吸菸。3.多吃高纖維的食物。4.攝取充足的維生素D5.充分的鈣質也能預防大腸癌。6.多吃一些含有預防大腸癌之植化素的蔬食。7.益生菌有助調整腸道菌相平衡而預防大腸癌,可以從補充品、優格或優酪乳等食物中獲得。

 

◎關節經常不舒服,適合緩解關節炎的食材有:青椒、甜椒、鳳梨、木瓜、柳丁、芒果、草莓、櫻桃、薑、九層塔等。彩椒炒鮭魚、青木瓜燉雞、鳳梨芒果汁等都是不錯的日常保健食譜。

●飲食上請特別留意:

1控制體重,因體重過重會增加關節的負擔。2.多攝取含Omega-3脂肪酸的食物,有助於減緩發炎,其最佳來源是深海魚,如鮭魚、鯖魚、鰹魚等。但然魚皮及內臟最好少吃,因為容易堆積污染,而且所含的普林量較高,對痛風的患者不好。3.可多吃一些含類黃酮素的蔬果,以減輕關節炎的發炎現象,緩減不適的情形。4.少吃油炸、油煎的食物,以免加重發炎反應。

 

健康的飲食需要一步一腳印地經營,均衡、廣泛且多樣地選擇食物,以富含救命植化素的蔬果、豆類、全穀雜糧等植物性食材,組成「超級飲食」,當是二十一世紀的飲食新潮流,啟動全家人的健康正循環,打造不生病的生活。

 

 

作者介紹

作者簡介

 

吳映蓉

從小愛吃垃圾食物,儘管考上臺北醫學大學保健營養學系,甚至取得國立臺灣大學農化研究所營養學博士,依然只是說一口好營養,飲食還是不健康,直到走出學術領域面對民眾時,才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。

現任台灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了,才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》等書。

◎粉絲專頁:吳映蓉博士營養天地

 

 

相關著作:《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智》《一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》《一個人到一家人的日常營養學( 映蓉博士健康小叮嚀親簽版):解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案》《永不復胖的逆轉餐盤飲食法--不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦!》《吃對了,才有好情緒--營養學博士教你吃對營養,遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》《瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!》《你吃對營養了嗎?--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》

 

翁德志

臺北醫學大學保健營養學系博士,喜歡了解國內外最新的營養資訊,更熱愛與生活相關的營養大小事,期望每個人「營養好,就得志」。曾任長庚科技大學保健營養系、實踐大學進修暨推廣教育部兼任講師,第十二屆亞洲營養大會(ACN 2015) Travel Award得主、臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員;現為中國文化大學保健營養學系專任助理教授、台灣營養學會雜誌編輯委員會委員兼執行編輯。

 

相關著作:《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智》

 

李芷薇

目前正在臺北醫學大學保健營養學系攻讀博士,熱中於預防醫學,曾因病患對她傾訴:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨」,而一心投入營養知識的推廣,希望能讓更多人及早朝健康之路邁進。現任國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座合作講師;熱愛旅遊、逛超市、探索飲食文化。

◎粉絲專頁:Vivian營養師的營養週記

 

 

相關著作:《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智》

 

 

目錄

作者序

前言

自序一  營養不只是知識,更是人生與責任/吳映蓉

自序二 用五色蔬果與植化素架起健康防護網/翁德志

自序三 願健康飲食讓人走得更長遠/李芷薇

前 言 從「超級飲食」達到營養均衡

 

Chapter 1 吃對植物營養素,從認識五色食材開始!

●綠色植物食材

九層塔、大白菜、小白菜、甘薯葉、甘藍菜、四季豆、芭樂、空心菜、芥菜、芥藍、奇異果、青椒、芹菜、韭菜、莧菜、菠菜、萊姆、絲瓜、葉萵苣、酪梨、綠色花椰菜、綠茶、蔥、蘆筍

●黃色植物食材(包含橘色)

小麥胚芽、木瓜、芒果、花生、柳丁、南瓜、胡蘿蔔、哈密瓜、柿子、甜玉米、黃豆、番薯、葡萄柚、鳳梨、橘子、薑

●白色植物食材

大蒜、山藥、牛蒡、白色花椰菜、白蘿蔔、竹筍、金針菇、苦瓜、香蕉、洋蔥、梨子、藜麥

●紅色植物食材

火龍果、西瓜、紅石榴、紅色甜椒、紅番茄、紅鳳菜、紅辣椒、台灣藜、甜菜根、草莓、蔓越莓、覆盆子、蘋果、櫻桃

●黑色植物食材(包含藍色和紫色)

茄子、海帶、黑木耳、黑棗梅、紫菜、紫葡萄、葡萄乾、蝶豆花、藍莓

 

Chapter 2 完整認識救命的植化素

●類黃銅素

花青素、芹菜素、兒茶素、查耳酮、橙皮素、山奈酚、木犀草素、芒果苷、楊梅素、柚皮素、前花青素、槲皮素、芸香素

●類胡蘿蔔素

蝦紅素、Beta-胡蘿蔔素、Beta-隱黃素、辣椒紅素、褐藻素、葉黃素、番茄紅素、玉米黃素

●酚酸類

綠原酸、鞣花酸、阿魏酸、沒食子酸、對香豆酸、香草酸

●有機硫化物

大蒜烯、蒜素、烯丙基丙基二硫醚、蘿蔔硫苷、麩胱甘肽、吲哚、異硫氰酸鹽、黑芥子苷、蘿蔔硫素、硫代亞硫酸鹽類

●植物性雌激素

香豆雌酚、大豆異黃酮素、木酚素

●其他

甜菜色素、Beta-穀固醇、苦瓜苷、葉綠素、薑黃素、葡萄糖二酸、薯蕷皂苷元、檸檬烯、鐮葉芹醇、鐮葉芹二醇、GPCS20-羥基蛻皮激素、羥基酪醇、檸檬苦素類、苯酞類、多胜肽-P、紫檀芪、白藜蘆醇、皂素、三萜類

 

Chapter 3 原來這些健康迷思,都與植化素有關!  

得舒飲食法可以降血壓?

秋葵水、苦瓜水可以降血糖?

多喝紅酒能預防心臟病?

多攝取紅肉容易引起心臟疾病?

癌症病人最好改成生機飲食?

長期使用3C產品,多吃葉黃素就可以嗎?

吃胡蘿蔔可以保護眼睛,讓眼睛明亮?

維生素C可以治療感冒?

一歲以上孩童感冒,吃蜂蜜能舒緩咳嗽?

Beta-胡蘿蔔素補充品可保護吸菸者肺部?

紫葡萄跟櫻桃是好的補鐵食物來源?

蔓越莓能降低泌尿道發炎感染的風險嗎?

辛香料可以抗發炎與抗氧化?

豆漿富含鈣質,可以取代牛奶?

喝大骨湯可以補鈣,預防骨質疏鬆?

銀杏可以幫助一般人增加腦力嗎?

吃核桃可以補腦嗎?

可可豆能提升腦神經細胞的活性?

 

Chapter 4 善用五色植物性食材做保健食譜

高血壓的保健食譜5

糖尿病的保健食譜6

降膽固醇的保健食譜7

預防血栓形成的保健食譜5

保護心血管的保健食譜9

預防大腸癌的保健食譜7

預防乳癌的保健食譜6

預防胃癌的保健食譜6

貧血的保健食譜6

改善氣喘的保健食譜5

改善便祕的保健食譜7

預防胃潰瘍的保健食譜5

緩解關節炎的保健食譜5

預防骨質疏鬆症的保健食譜6

對攝護腺有益的保健食譜5

預防夜盲症及乾眼症的保健食譜5

預防黃斑部退化及白內障的保健食譜5

養顏美容的保健食譜8

降火氣的保健食譜5

促進孩童骨骼生長的保健食譜5

抗老化的保健食譜5

增強腦力的保健食譜7

 

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