激動你的新陳代謝

雜誌別：康健
封面故事：激動你的新陳代謝
期數：136
出版日期：2010/03/01

簡介：

【不累減肥法】激動你的新陳代謝
有人喝水也會胖，有人躺著也會瘦，差別關鍵就在新陳代謝。
你的代謝力如何？3個測驗就知道。

好消息是，只要增加一點點肌肉，就能恢復新陳代謝。
《康健》設計每天10分鐘就可完成的簡單動作，加上飲食與生活小習慣，打破肥胖循環，一點都不累。

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。

重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。

●重量訓練建立骨骼力
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。

●什麼是重量訓練？
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。

飲食有妙方，多喝水、多吃海帶和紫菜
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。

當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（見54頁）。

檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎？
橫隔膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫隔膜，血液循環會變好。

測驗2 腹肌夠強嗎？
這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌也是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也可能相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。
▼仰躺，雙手放在身體兩側。
▼微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。
▼確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

自己計算一下：
吸氣到頂的胸圍－呼氣到底的胸圍＝
■5公分以上→及格
■4公分→普通
■3公分以下→不及格

■兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。
■兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。
■即使無法抬高到90度，能到60度左右→「也算及格」。

測驗3 血液循環好嗎？
泡澡後，觀察自己全身的皮膚。

如果皮膚因為血液循環加速而變紅，表示代謝良好，反之沒有變紅，代表代謝不良。

10分鐘 贏回新陳代謝
擁有肌肉就像身上有暖爐一樣，持續燃燒脂肪，」《康健》請伊士邦健身俱樂部京站館體適能主任陳美蓁教大家幾招時，她比喻說明。

這套運動設計涵蓋大肌肉群的運動，持續做這組運動半年，不僅可以提高基礎代謝率，更可以使小腹平坦、手臂強健、大腿、臀部結實。該如何透過簡單的動作、在家訓練你的核心肌群？請見本期康健雜誌《激動你的新陳代謝》