前言　「一菜一湯」，活出健康人生！
推薦序　跟著若杉婆婆一起吃出健康！

第1章　「一菜一湯」，營養又健康
．若杉婆婆不生病的「健康祕訣」
．為什麼環境日漸富裕，反而疾病叢生？
．返璞歸真的「食養理論」，改變我一生
．遵循老祖先智慧，奉行「身土不二」
．「天產自給」的原始生活，才是健康之道
．實踐自然農法，吃「自種蔬食」最健康
．只吃「當季食物」，現煮現吃才新鮮
．「一菜一湯」營養充足，不需計算熱量
．改善體質，回歸「傳統飲食」就對了！
．醫師宣告沒救，卻靠「食養」延命六年
．「一菜一湯」養生法，效果驚人！

第2章　食養生活，就這麼簡單！
．菜色簡單，不必煩惱「今晚吃什麼？」
．只吃當季食材，讓身體熟悉「大自然規律」
．你不可不知的「當季食材」大公開
．四季這樣吃：春苦、夏醋、秋鹹、冬油
．六種天然調味料，讓料理更美味的祕訣
．減少大魚大肉，飲食健康「不減鹽」
．精製白糖最毒！等於把化學藥劑吞下肚
．拒絕速成，用「土鍋」細火熬煮最健康
．常用電磁爐、微波爐，恐增加罹癌風險！
．想找回健康身體，調理器具也要「返璞歸真」
．麵包高脂肪、低營養，不能取代米飯
．善用「土鍋」，慢火煮出健康好米
．注重陰陽調和，選用植物性食材

第3章　一菜一湯三大食譜，一學就會
．蔬菜與養生米飯的「雙主食」料理
．以雜穀「暖和身體」的家常料理
．「湯多料好」的元氣料理
．無糖、奶油的零負擔「健康甜點」

第4章　八大調理工夫，讓一菜一湯更美味
．熱炒料理
．燉煮料理
．油炸料理
．涼拌料理
．醋漬料理
．炊飯料理
．義大利麵
．雜糧湯品
．若杉婆婆的小祕訣：青菜、野草如何去除澀味？

第5章　12種調理法，變出四季好料理
．熱炒／味噌炒菜
．燉煮／蔬菜燉油豆腐
．油炸／可樂餅
．乾煎／照燒蔬菜排
．金平／金平蔬菜
．磯邊風涼拌／海苔涼拌菜
．饅和風涼拌／醋味噌涼拌菜
．炊飯／炊飯
．湯品／蔬菜湯
．濃湯／稗子濃湯
．味噌湯／炒味噌湯
．味噌湯／海藻味噌湯
．義大利麵／蒜香辣椒義大利麵
．若杉婆婆的小祕訣：順時針拌炒，有益身體健康！

第6章　用「快速料理」，豐富食養生活
．主食料理
．常備菜
．健康茶
．若杉婆婆的小祕訣：貫徹食養理論，不外食

第7章　若杉婆婆50年不生病健康哲學
．了解食物屬性，「陰陽調和」就能改善體質
．維持陰陽平衡，就靠「一菜一湯」飲食法
．紅屬陽、紫屬陰，從顏色也能辨「陰陽」
．體質、身體各部位，都要講究「陰陽理論」
．了解體質，「以食為藥」就能吃出健康
．順應「天道」，只吃當地、當季食物
．蔬菜不削皮，「完整吃」最健康
．用食物調整「陰陽平衡」，告別大病小痛
．亞洲人腸道較長，適合吃「穀物蔬食」
．食養生活，讓我們活得更健康！

第8章　你不可不知的食物危險真相
．「米飯」澱粉含量多，很容易發胖？
．為了健康著想，人人都該改吃「糙米」？
．吃錯季節，「大豆製品」反而有害人體！
．「小魚乾」鈣質豐富，可以多多攝取？
．低熱量的「香菇」，其實暗藏危機
．愛吃「海藻」，是日本人的長壽祕訣！
．標榜「有機栽培」，不一定就能安心！
．「水耕蔬菜」是化學產物，多吃有礙健康
．「黑烤食材」是起死回生妙藥，療效驚人
．醃梅乾「不減鹽」，對身體最好！
．「野草」生命力強健，是最天然的當季食材
．吃對食物，過敏、輻射問題都能改善

後記　用「一菜一湯」，吃出生命力

作者序

「一菜一湯」，活出健康人生！

　　現代人多半缺乏活力，不僅臉色鐵青、眼神黯淡，更容易四肢冰冷，體溫偏低；不只深受貧血、便祕、低血糖、低血壓等問題所擾，異位性皮膚炎與過敏的患者也越來越多，許多女性更有生理痛、不孕症、子宮肌瘤等婦科困擾。

　　現代人的健康到底出了什麼問題？從結論來說，最根本的問題在於「飲食內容」。第二次世界戰之前，我從兒時到年輕時期幾乎天天都吃「粗食」，每天的菜色通常是「一菜一湯」；生活過得比較困苦時，甚至連菜都沒有，只有湯。

　　我家十分貧窮，吃白飯根本是遙不可及的夢想，餐餐只有加了麥子的「麥飯」，麥與米的比例大約是六比四或七比三。儘管當時吃得並不豐盛，但每天還是充滿活力。後來，美國運送來了許多救援物資，包括大量的脫脂奶粉與小麥，這些物資才成為學校營養午餐的食材，做成高脂肪的料理，供學生與小孩食用。

　　＊在飲食上「返璞歸真」，年逾七十也不生病

　　我現在住在京都的深山裡，過著與電器用品隔絕的生活。不僅生活簡樸，餐餐更貫徹「身土不二」（只吃在地食物）的飲食觀念，並且只吃「一菜一湯」，食用無農藥、無化學肥料的有機米，以及野草、蔬菜等食物。

　　換句話說，我過著非常傳統的「原始生活」，家裡完全見不到塑膠製品的蹤跡。維持這樣的生活型態，讓我的身體健康，精神也相當好，今年七十六歲了，不但不需要看醫生，還能奔走於日本各地，四處演講及開設料理教室。

　　我最大的活力來源，就是秉持過去三十年所學的「食養理論」，並親身實踐。「食養理論」的中心思想是：藉由日本傳統的飲食文化，重拾身體健康。這樣的想法和理念深深打動了我，讓我決定開設以「穀物蔬食」為主的料理教室和各種研習會。藉由料理教室與研習會，認同我理念的人慢慢地越來越多了。

　　料理教室和研習會的成員們，多半都是健康狀況出了問題、深受疾病所苦的人，改善自己的身體狀況是他們最大的心願。當他們遵循「食養理論」，摒棄過去的飲食方式，改吃穀物蔬食之後，身體真的一天比一天更健康了！

　　＊你的病是「吃」出來的！改變飲食才能重拾健康

　　如果卡路里營養學真的有益身體健康，那麼現代人應該會比以前更健康，為病痛所苦的人也會日漸減少才對；然而事實並非如此，罹患慢性病與過敏的人反而與日俱增。其實卡路里營養學並沒有深厚的歷史基礎，相較之下，東方人的傳統飲食代代相傳，善用當季特有的食材烹調，雖然簡樸卻能維護身體健康。

　　話雖如此，擁有健康的身體並非易事，因為目前困擾你的不適症狀，是由過去飲食習慣慢慢累積而成，不可能只吃一星期的糙米飯，身體狀況就能完全改善。疾病會反映出日常的飲食習慣，所以飲食相當重要，好的飲食習慣有益身體健康，不好的飲食習慣卻會帶來各種疾病，千萬不能小覷。

　　有鑑於此，各位的當務之急就是遵循「食養理論」，並耐心地維持這種飲食習慣，才能一步一步慢慢重拾健康人生。本書集結了一年四季都實用的一菜一湯料理食譜，這些食譜既節約又健康，各位做菜時不妨多加參考。

專文推薦

跟著若杉婆婆一起吃出健康！

　　我在埔里山上休息的這整整十七天，為了親身感受在最不方便的環境下，心靈如何能獲得提升、常保喜樂，我住在用磚頭砌起來的小房子中，每天自己做飯、用餐，體驗與平常截然不同的生活環境。

　　在這裡，我每天得走一段遠路去取水。也許是因為年紀大了，容易忘東忘西吧！（特別是住山裡，身心靈都放鬆下來時，特別容易沒頭沒腦的。）打精力湯時，更常常一個小東西沒帶到，就得重新再跑一趟。雖然得這樣走來走去，但我卻樂此不疲。這幾天讓我收穫很多，體會到在不便的生活中，人在靈性上最容易獲得成長，同時最快能得到長進。

　　下山回到土庫源順觀光油廠，舉辦健康飲食說明會時，我的秘書遞給我這本將出版的《一菜一湯的健康奇蹟》的書籍原稿。我因為在山上充電多天，精神飽滿，一口氣就看完了。我非常讚嘆作者若杉婆婆的行動力，她凡事動手自己種植、自己調理，不但按季節選擇當季食材，蔬菜的飲食方式更是均衡，所以若杉婆婆雖然與我年紀相近，身體卻非常硬朗。

　　＊讓婆婆的人生智慧，成為健康的座右銘

　　書中介紹的調理方法豐富，不但有乾煎、快炒、油炸的常見方式，甚至將白蘿蔔切圓塊水煮，或蒸熟後劃十字，再用芝麻油慢慢煎至雙面微焦，接著倒入自釀的醬油、酒和煮過的味醂，擺上切成絲的柚子皮，風味十足，讓人看了口水直流。此外，書中還收錄許多味噌料理、菜飯料理，提倡用海帶、香菇熬煮高湯，並特別提醒讀者選用天然無毒的香菇，海帶則不須泡水還原，保留原始營養。若杉婆婆飲食的大原則是：春季宜苦，夏季多醋，冬季多油。此外，因為她自耕自食，每天會流許多汗，所以主張秋季宜鹹，以便補充體內所需鹽分。書中所述盡是從婆婆寶貴的人生經驗中，一點一滴累積出的精華，但願成為每個追求健康者的座右銘。

　　最後，我要謝謝若杉婆婆。您辛苦了！我對您書中的前言感觸最深，二十六年來我的生活方式也與您相近，年齡又相仿。您是我的好榜樣，今後我的白蘿蔔料理也要劃上十字，感謝天主，祈求天主祝福我們吃出健康、活出愛！