高鈣、高纖、黃豆製品…減輕更年期困擾
【聯合報╱鄭欣宜／大林慈濟醫院營養師】
女性45至50歲左右，開始面臨更年期症狀及併發症，如何健康度過更年期？其實可以從飲食做調整與選擇。
1.維持理想體重：年紀愈大代謝愈慢，活動量下降，易造成體重增加、體脂肪堆積及慢性病，建議三餐均衡飲食，每周至少運動3次，每次30分鐘以上，維持基本活動量及理想體重。適當日曬也可以增加維生素D吸收，幫助鈣質儲存。
2.高鈣食物保骨質：銀髮族常見併發症有焦慮、骨質疏鬆等，皆與鈣質不足有相關，鈣離子能安定神經、舒緩緊張的情緒及預防骨質疏鬆，建議老年人每天可攝取1至2杯低脂奶，多攝取黃豆製品、芝麻、海帶、小魚乾等高鈣食物，增加鈣質攝取。
3.高纖食物保健康：成人建議每日攝取25至35克的膳食纖維，可改善便秘、降低膽固醇、減少心血管疾病，建議可多選擇高纖維的蔬果、全穀類，每天至少三份蔬菜、兩份水果。攝取大量高纖維食物的同時，忘了注意水分補充，每天1500至2000C.C.的水分攝取才足夠。
4.大豆製品雌激素：黃豆製品中的大豆異黃酮，結構與雌激素（Estrogen）相似，有植物雌激素之稱。黃豆製品更是植物性優質蛋白質，若與肉類相比，可減少飽和脂肪酸的攝取，降低心血管疾病風險，建議更年期婦女多攝取豆腐、豆乾、豆包、豆漿等天然製品。
5.適當堅果及果乾：建議每天攝取一小把的非油炸堅果類，其富含ω-3脂肪酸可降低發炎反應、舒緩情緒。堅果種類盡量多樣化，如杏仁果、腰果、核桃、南瓜子、夏威夷豆等。每天2至3匙葡萄乾、蔓越莓乾等，葡萄乾鐵質含量高，蔓越莓乾能減緩泌尿道感染。
http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/8666010.shtml
