轉貼--選對3大類食物,保護關節其實很簡單!

2014051907:30

選對3大類食物,保護關節其實很簡單!

醫生和營養師都直言,學術提及關節和飲食的相關文獻不多,不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物
關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。

深海魚、魚油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、鯡魚、大比目魚等深海魚類,馬偕營養師趙強建議一週吃魚3~4次,若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。

蔥、薑、蒜、辣椒:薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,效果類似一般消炎止痛藥物,既可減少發炎反應、又不會有副作用;美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出,蔥、蒜、辣椒也有類似效果,正因如此,四川人嗜吃麻辣鍋去風寒,風寒指的就是風濕。

柑橘類食物:富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。

其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。

趙強提醒,柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚,他分享自己長年來的做法:用一支又薄又鋒利的水果刀,沿著柑橘類水果的外皮,削去薄薄一層,去除苦澀且多油的表皮,剩下的就如剝橘子一般,一瓣一瓣吃下肚。

2.抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:

維生素A

類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。

維生素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。

維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,舉足輕重,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。

硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物
膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。

趙強建議,如果真的要從食物中補充膠原蛋白,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者,邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

●別忘控制體重和運動
儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜少肉類有助於關節保養,邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。

更重要的是,控制體重才不會造成關節負擔,關節不會加速磨損,並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度,才是常保關節青春的不二法門。

出處:康健雜誌
作者:林慧淳

選對3大類食物,保護關節其實很簡單!

醫生和營養師都直言,學術提及關節和飲食的相關文獻不多,不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物⋯⋯
關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。

深海魚、魚油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、鯡魚、大比目魚等深海魚類,馬偕營養師趙強建議一週吃魚3~4次,若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。

蔥、薑、蒜、辣椒:薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,效果類似一般消炎止痛藥物,既可減少發炎反應、又不會有副作用;美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出,蔥、蒜、辣椒也有類似效果,正因如此,四川人嗜吃麻辣鍋去風寒,風寒指的就是風濕。

柑橘類食物:富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。

其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。

趙強提醒,柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚,他分享自己長年來的做法:用一支又薄又鋒利的水果刀,沿著柑橘類水果的外皮,削去薄薄一層,去除苦澀且多油的表皮,剩下的就如剝橘子一般,一瓣一瓣吃下肚。

2.抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:

維生素A

類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。

維生素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。

維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,舉足輕重,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。

硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物
膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。

趙強建議,如果真的要從食物中補充膠原蛋白,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者,邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

●別忘控制體重和運動
儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜少肉類有助於關節保養,邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。

更重要的是,控制體重才不會造成關節負擔,關節不會加速磨損,並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度,才是常保關節青春的不二法門。

出處:康健雜誌
作者:林慧淳

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