轉貼--青春雖好，逆齡更好

你有這些逆齡的生活好習慣嗎？

如何健康逆齡：不受年齡羈絆的人生目標

如果「抗老」這個名詞不太被接受，那應該用什麼說法或者名詞，才能幫助我們更開放且正向去看待老化這件事情呢？

世界衛生組織提供的是比較公衛、社會層次的概念，建議人們在面對老化的過程，與其擔心害怕老之將至、快速衰老，不如保持內心的熱情與勇氣，積極去追求「活躍老化（active aging）」與「成功老化（successful aging）」，讓高齡者在老化過程中依然能保有健康正面的形象，完成人生中一次又一次的壯舉。

回到個人層面，相較於「抗老」，我傾向使用「健康老化（healthy aging）」來思考：發展並維持一個老年人最適當的身體、心理與社會的狀態，也就是兼顧身體、心智功能與維持社會生活的目標。

這個現象與凱瑟琳 梅爾所描述的「逆齡」完全一致，也是我想使用逆齡去涵蓋這些觀念的原因，我認為逆齡的總體目標應該包括健康老化、成功老化、活躍老化這三個層面。本質上，現在的人們想要過比較好的生活，一種不受年齡牽絆的生活方式。好比世界知名導演伍迪艾倫（Woody Allen），今年80 歲，從事電影創作已五十多年，他自許不論幾歲，每年都要拍一部電影，不論在藝術文化或精神層面，拍電影對人類社會很有貢獻，迄今為止他已執導了四十多部影片。這也是他想做的事情，可說是一種生活價值觀的彰顯，堪稱已經達到活躍老化的層次了。

台灣也有不少例子，例如巨大董事長劉金標最近又完成12 天自行車環島行程後發下豪語，7年後，也就是當他87歲時，他要跟到時候80歲的桂盟總裁吳能明一塊騎車環島。

把握年輕心態，常常騎車，心態比以前年輕，就是這位一手打造捷安特王國的企業家的不老秘訣。「雖然我80歲，但沒老過，一直都非常年輕！」他說。

這些年來，我常常受邀飛往亞洲各國授課講學，我觀察到愈來愈多韓國人從公司退休後改去種田，一方面是透過鄉野勞動讓自己維持身體健康，且透過米糧販售也能部分參與社會經濟運作，更重要的是個人生活哲學的實現。依著每個人的興趣喜好不同，去設定不同生活方式的取捨，然後尋求最健康的做法，達成目標，我認為這就是逆齡精神的體現。

台灣很有名的「不老騎士」，堪稱逆齡的好典範，但我相信，大家最擔心的應該也是這些不老騎士的健康狀況，如何減少年齡增加所帶來的健康風險。畢竟，如果健康情況每下愈況，如何能開心騎車去環島呢？

健康與否，決定了你到年老時是否還可以自由選擇生活方式的重要指標，如果從高齡社會安全的角度去思考老年生活，有三大面向需要被正視。

失能防治，決定你的老年生活能否精采絕倫
目前來看，全世界的研究與調查有兩大方向。一個是疾病的管理，身體隨著年紀悄悄老化，免不了會出現一些疾病或慢性病，疾病的管理意味著，你必須依照自己的年齡與身心狀況去設定目標，減緩老化帶來的健康衝擊。

另一個研究方向則是失能預防，這更為重要。近年來，愈來愈多學者研究發現，老年者的身心功能有無喪失、有沒有失能，對於老年人的生活影響既深又遠。

我們把身心功能區分成三大塊：身體活動功能、心智功能（好比失智、憂鬱等）與感覺功能（好比視力、聽力、平衡感等屬於周邊神經方面）喪失的預防。
與其忙著看各種神奇的理論去抗老，不如把身體活動功能、心智功能與感覺功能這三個功能區塊照顧好，全世界的趨勢都走往這個方向，將慢性病管理原則轉為以失能預防為重點攻防。

想想看，萬一不幸中風了，就不能去騎摩托車了，如果視力逐步惡化，眼睛不好也無法去騎車環島了，若以不老騎士當例子來講，身體活動功能、心智功能與感覺功能，這三者缺一不可。

別讓老化悄悄地上身
科學界對於老化的機轉充滿了好奇，發現了生物體在面對老化的時候會有些共同的表現。

首先，細胞內部具有自殺時鐘，也就是說細胞本身會自發性的走向凋零的方向，就像古代傳說大象會在死亡將至之時共同走到洞穴。而這個神奇的內控機制好像是上天給人類的一個指令，讓細胞自動走向凋亡的過程。截至目前為止，動物體內這個自殺基因的驅動時機仍然是個難解的謎，而動物內生的新陳代謝速率也會影響生物的壽命。

一直以來科學界有一個說法，物種的壽命若不考量外部環境因素的挑戰，可歸納為兩個因素的影響，一個是一生中細胞分裂次數，另一個是每個細胞分裂週期的時間，將這兩個數字相乘就是物種的「天命」。而這五十個細胞分裂週期的時間就構成了物種的「天命」，而人類的細胞在實驗室中培養發現每個細胞週期的時間約為2.5 年，所以人類的壽命極限可能在120 多歲左右，例如目前金氏世界紀錄中最長壽的雅娜．卡爾蒙特（Jeanne LouiseCalmente）。

從生物學角度來看，所謂老化，很可能是指就要接近死亡的過程，從髮蒼蒼、視茫茫、齒牙動搖、記憶力減退、肥胖、皺紋刻滿整臉到腰桿挺不直了、站不久、走不遠、步履蹣跚、終日臥床等等。
而其實，如果從生理性的老化來看，人體各項生理機能多半在25 歲左右達到巔峰狀態，然後就默默地逐漸走下坡。為什麼是「默默」，因為很難被發現或感受到。畢竟這種正常的老化過程並不表示器官功能走向衰竭，只是跟年輕時的自己相比，器官功能減弱、減退罷了，除非經過很長的時間之後，才會突然意識到，歲月早已無情地在身體內外留下痕跡，器官老化的過程在正常老化的狀態下
根本看不出來。

在所有器官老化的過程中，大概只有女性的生殖系統功能會有很明顯的變化，因為更年期的過程在停經的前後幾年間就會有感覺，而女性停經前後兩年內性荷爾蒙的變化幅度是男性二十年才會經歷的過程，這是唯一人類器官功能老化中在沒有病理狀況之下也會走向器官衰竭的例子。

除了生理上的病痛，伴隨老化而來的還包括心理與社會部分，好比人際關係的退化、認知功能下降與心情低落等，這些往往是決定日後生活品質與健康狀態的關鍵因素。

以大腦做例子，老化會影響大腦的記憶控管，進而帶來行為和心理層面的改變。就以記憶來說，我們不妨把大腦視為人體的記憶倉庫，裡面存放著短期、中期與長期記憶。當外界資訊不斷湧入時，且未能有效處理，短期記憶很容易就會被取代、然後遺忘，這時就很難把短期記憶轉成長期記憶而被永久儲存著；長期的記憶則會被持續存放在記憶倉庫內，卻不見得能夠隨時提取出來使用。

例如說，你記不住小學同學的名字，不表示你是「健忘」，有可能是因為「這位小學同學的名字」這個資訊，在人生某個階段時早就被你遺忘了，根本沒有機會出現在你的記憶倉庫中，當然也就沒有形成永久性的真正記憶。
短期記憶的喪失，也就是所謂的「健忘」，可說是正常老化的典型表現，生活中容易忘東忘西、叮囑過的事情很快就忘掉了、同樣的話題可以重覆三遍、跟朋友聊天的內容總是圍繞著想當年、過去當年勇如何如何等等。

老化的身心表現如此明顯，宛如一條不歸路。但回頭來看，如果我們早早就懂得日常保健、維持身心健康，甚至勇於重新翻轉看待年齡的方式與行為因應，那麼即便社會普遍對老有個明確的定義（認為65 歲就是老年人的年齡），你仍可透過身體回應給你的感受，老對於你生活的實際影響，來重新定義年老或者老化，這時，每個人的感受就很可能大相逕庭。

長壽者決定因素
世界上有很多團隊在進行尋找長壽的研究，研究者多針對長壽家族進行長壽基因的尋找。

我對台灣長壽村的分析調查，發現長壽村有幾個基本特色，這些長壽村居民大多粗茶淡飯、少吃多動、樂天知命且環境清幽，並且家族中長壽的人也不少。

除了台灣的長壽村調查之外，也有其他的研究團隊進行世界其他長壽村的分析，但歸納起來的特色都相去不遠，包括：

1. 居住環境少污染：
世界上的長壽村多半位於遠離塵囂的地點，陽光充足、氣候溫和、雨量適中、空氣清新，也少噪音的干擾。有人進一步分析水源，發現長壽村的水源清潔並富含鎂、硒、鉻、鋅等礦物質，有利於延年益壽。而也有研究團隊去分析空氣成分，發現空氣中負離子的含量也比一般地方高。
2. 居民粗茶淡飯：
長壽村的居民常採用低卡、低蛋白質、低脂肪和高纖維的食物，一天熱量攝取常常僅有一千二百卡，並多攝取天然穀物、雜糧和種子類食物。

3. 居民常體力勞動：
「長壽村」的居民雖多高齡，但仍能經常從事生產勞動的體力活動，取代一般高齡者養生的溫和運動，這是一個很重大的差異，說明了高齡者所需的運動量與運動強度與一般普遍民眾認為的強度是有所不同。

4. 樂觀開朗性格：
「長壽村」的老人，多數心胸開朗、性情溫和、樂觀知足、笑口常開，而且無憂無慮、態度安祥，少發脾氣、不焦躁、不怨恨，獲得最佳的精神安定。

另外，除了長壽村的分析之外，也針對生活習慣進行研究，找出了一些長壽者的共同表徵，這些特色包括有：
1. 有喝茶的習慣 　
研究指出每天喝茶的習慣對心臟很有好處，不過飲用即溶式的或是罐裝茶飲，效果似乎就比較不明顯。

2. 有步行的習慣
過去的一項研究發現，每天步行30 分鐘的人，不管他們體脂肪含量有多高，都要比每天步行少於30 分鐘的人更為長壽。國內的調查也發現，每天只要有運動就比沒運動好，中等強度的運動就具有相當的效果了。

3. 少喝碳酸飲料
過去的研究發現，每天飲用含糖碳酸飲料會使得代謝症候群的風險上升，進而增加心血管疾病和糖尿病的風險。另外，科學家也推測，愛喝碳酸飲料的人，由於長期接觸人工甘味劑，使其習慣於各種甜食，因此更易導致肥胖。

4. 具有一雙強健的腿
近年來的研究都指出高齡者腿部的力量、走路的狀態、穩定性與走路的速度都與健康息息相關，也與壽命具有高度相關。
5. 愛吃紫色食物
一項研究顯示，葡萄、藍莓和紅葡萄酒富含多酚，而多酚能使血　管保持彈性，而凡是對冠狀動脈有益的食物對腦血管也很有幫助。

6. 青少年時期體重保持正常
研究發現，14 歲時體重超重會增加成年時患糖尿病的風險，而糖尿病患者得心臟病的幾率是正常人的2 ∼ 4倍。

7. 曾經受過高等教育
哈佛醫學院的研究發現，接受過12 年正規教育的人，比受教育年限少於12 年的人多活18 個月。這部分倒不一定是指說高等教育的特別優勢，而是受教育愈高，從事不良生活習慣的可能性愈小。

8. 具有良好的人際關係
心理學的研究指出，良好的人際關係是身心健康的關鍵要素。一個人若具有長期的慢性壓力，將會使細胞加速老化。

9. 喜歡接受新的挑戰
研究顯示，生活具有條理與自律的人相對活得更久，並且罹患老年失智症的機率較低。

10. 具有樂天性格
心理學研究指出，樂天派的人對生活有著積極的態度，有明確的目的和很強的社會認同感，他們要比悲觀的人更健康。

〈本文選自全書，曾琳之 整理〉

作者：陳亮恭
學經歷：
　　台北榮民總醫院高齡醫學中心 主任／主治醫師
　　國立陽明大學醫學系家庭醫學科教授
　　亞太臨床老年病學暨高齡醫學聯盟主席
　　台北中華醫學會副秘書長
　　Journal of Clinical Gerontology and Geriatrics主編
　　．Journal of Nutrition, Health and Aging副主編
　　．Journal of Frailty and Aging副主編
　　．BMC Geriatrics 副主編

　　國立陽明大學醫學院醫學系學士
　　國立陽明大學衛生福利研究所博士

出版：天下雜誌出版