半斷糖，1年瘦9公斤：不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病【斷糖飲食無壓力實踐版】
ゆる糖質オフ! やせる主食レシピ
- 定價：300元
- 執行斷糖前，先從主食減半的「半斷糖」開始
日本名醫親身實踐，不忌口，飯、麵、吐司都能吃。
還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病，身體更健康！
70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」
就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
史上最輕鬆、無壓力，最健康的瘦身法，效果看得見，再也不復胖！
【實證1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。──野村喜重郎／醫師
【實證2】將糖分少的食材加進米飯中，不但減少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！──檀野真理子／營養師
【實證3】減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。──檢見崎聰美／營養師
【實證4】開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。──落合貴子／營養師
((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」，把主食換成豆腐就能瘦))))
吃豆腐只能解決飢餓感，不能消除「想吃飯」的壓力。但是，只要將豆腐「做成米飯」的形狀，就能吃得愉快、有飽足感，輕鬆瘦下來！
◆ 為什麼「主食減半」就會瘦？
完全不吃主食且戒斷糖分，的確會瘦很快，但若完全忍著不吃，反而會累積壓力，無法長久持續。為此，因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜，如肉類、魚類、蔬菜等，皆不限量。事實上，「精緻的加工澱粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「選擇好澱粉」且「不超量食用」，就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。
◆主食份量不變，卻能避糖又維持飽足感！
主食減半後，或許會覺得肚子餓、吃不飽，不過，只要活用料理技巧，將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感，就能欺騙大腦「我正在吃飯」，輕鬆獲得飽足感。像是：
►米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
►麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
►麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。
◆ 掌握外食技巧，瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵！
你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵，比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，由於單點料理為了讓客人有飽足感，多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成，無益於瘦身。反之，全餐料理食材多元，我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子，就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧，教你輕鬆避開糖分。
【義式料理】►點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。
【中式餐點】►加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。
【韓式燒肉】►不沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
【日式壽司】►邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。
◆ 想嘗試「半斷糖」，卻有不少疑問嗎？沒關係，讓野村醫師來回答你。
Q1 主食減半的「半斷糖」，和「斷糖飲食」有何差異？
A：成效相同，但前者更容易執行，負擔壓力較小，適合斷糖新手，不容易失敗。
Q2 主食減半期間，如果發生便祕，該怎麼辦？
A：請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材，增加主食分量，促進腸胃消化。
Q3 外出用餐時，除了「主食減半」，還必須注意什麼？
A：少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。
Q4 減肥期間，如果真的很吃炸物，該怎麼辦？
A：請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。
Q5 減肥期間，真的可以吃甜食嗎？
A：可以，選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。
本書特色
（1）專業認證：本書的每一道料理，皆由營養師親自設計，兼顧斷糖與營養價值，飲食更均衡。
（2）步驟簡單：每道料理不超過4個步驟，料理新手也可以輕鬆掌握。
（3）種類多元：從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全，徹底滿足大家的味蕾。
專業推薦
輕斷食女王．營養師－宋侑璇作者介紹
作者簡介
野村喜重郎
日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長，同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部，爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長，並於2000年自行開業。
因為對患者診療及日常生活的健康建議，極其專業與耐心，提供生活化的實踐法則，因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其，因肥胖而併發其他生活習慣病，如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，更是不遺餘力，幫助許多肥胖患者成功減重，重拾健康。現在，仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖，期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。
譯者簡介
呂郁青
高雄人。
臺北市立大學視覺藝術學系、
日本熊本大學社會文化研究科。
喜歡日本歷史與文化。
現為專職譯者。目錄
●主食減半就能瘦，身體更健康
●透過「斷糖」減重，瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪
Part1主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
‧白花椰菜飯
‧斷糖起司咖哩飯
‧歐姆蛋花椰菜飯
‧豆渣蒟蒻飯
‧豆渣蒟蒻親子丼
‧減糖洋蔥牛肉蓋飯
‧沖繩塔可炒飯
‧原味雞米飯
‧味噌醃蛋黃納豆飯
‧高纖凍豆腐飯
‧韓式凍豆腐拌飯
●【半斷糖料理】麵食篇
‧甜不辣蕎麥麵
‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵
‧多纖白菜烏龍麵
‧牛肉香菇烏龍麵
‧豆皮魚糕烏龍麵
‧榨菜豆芽拉麵
‧擔擔味噌拉麵
‧蔬食金針菇炒麵燒
‧番茄肉醬蒟蒻麵
‧高纖甜椒義大利麵
‧低糖奶油筆管麵
●【半斷糖料理】麵包篇
‧法國吐司
‧馬格莉特低糖披薩
‧照燒雞肉三明治
‧蔬菜蛋口袋吐司
‧法式鄉村鹹派
‧豆渣印度烤餅
‧斷糖手作麵包
‧酪梨培根生菜三明治
●半斷糖期間，可選擇鬆軟的麵包食用
Part2低糖、健康，增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖‧低脂‧低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法
‧蒲燒秋刀魚湯飯
‧豆腐豆皮壽司
‧萵苣豆腐炒飯
‧低糖豆腐親子丼
‧御好燒豆腐餅
‧奶油豆腐鬆餅
‧脆口豆腐披薩
‧法國吐司豆腐餅
●低糖豆腐肉料理
‧薑汁炒豆腐肉
‧多汁豆腐雞塊
‧低卡東坡豆腐肉
‧豆腐漢堡排
●零失敗！絕對實用的【凍豆腐】Ｑ＆Ａ
Part3絕不挨餓，適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧，製作無糖替代主食
‧超滿足雞米飯
‧減糖蛋花牛肉蓋飯
‧低卡蒟蒻飯
‧低糖雞肉咖哩飯
‧菠菜蛋炒飯
‧火腿乳酪帕尼尼
‧低糖果醬吐司
‧洋蔥鮪魚司康
‧韓式冷麵
‧番茄肉醬義大利麵
‧醬油白蘿蔔烏龍麵
‧酥脆炸炒麵
Part4促進腸胃蠕動，腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維，快速代謝糖分
‧蘿蔔絲菜飯
‧黑白芝麻飯
‧醃梅糙米飯
‧大麥冷湯飯
‧高纖山藥泥蓋飯
‧五色蔬菜拌飯
●微量元素【鋅】與【鉻】，有助燃燒糖分
‧芝麻海帶香鬆飯
‧蛤蜊五穀頓飯
Part5斷糖期間也能吃甜食！絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
‧日式炸雞塊
‧杏仁乳酪烤魚
‧低糖漢堡排
‧豆渣可樂餅
‧馬鈴薯沙拉
‧山藥燉肉
‧低糖芋香薯條
●【半斷糖料理】甜點篇
‧可可亞豆漿
‧生薑紅茶
‧黑糖優格
‧香蕉飽足豆漿
‧蘋果苦瓜汁
‧肉桂番茄餅
‧黑糖胡桃糕
‧低糖布朗尼
Part6老外族必學！在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒，並慎選下酒菜
‧吃義大利料理的8大訣竅
‧吃韓式燒肉的8大訣竅
‧吃中式料理的8大訣竅
‧吃居酒屋的8大訣竅
‧吃迴轉壽司的8大訣竅
‧吃牛肉蓋飯的8大訣竅
