@ 別往心裡去 情緒釋放的7個步驟
作者：狄帕克．喬布拉醫學博士
擁有情緒是生命的自然部分，也是我們應該要慶幸的事。擁有情緒包袱則是另一回事。我們過去都經歷過痛苦和創傷，當這些痛苦和創傷如影隨形，我們就欠下一筆難以償還的情緒債，這就是我們的情緒包袱，舊有經驗的沈重負擔。
擺脫情緒包袱事關重大，因為擔憂過去，會阻擋你對現在的參與。幾乎我遇過的每一個暴食者，都活在已不存在、舊有的自我（沮喪的小孩、不受歡迎的青少年、害羞的年輕人）當中。
要驅逐這些舊有的自我，你必須先處理盤旋不去的情緒債。多年面對病人的經驗，我發現我不需要歷經接近自己最糟的內在痛苦時所感受到的痛，就能夠做到這點。沒有必要硬闖地雷區，也不必繞著痛苦試圖提振精神。這個過程可以自然地展開，而當它開展時，你將會體驗到寬慰與幸福湧現。
整個練習都是基於「情緒釋放」來進行，共有七個步驟。不要著急，每一步都可以按照你的時序前進，直到當前的步驟對你有用而且感到滿意，再繼續前往下一個步驟。（對多數人而言，有別人加入跟你一起練習會有所幫助。他們的存在，讓你安心地感覺到自己不是孤立無援。）
步驟一：回想某個情緒
閉上眼睛，回想某個造成不舒服感覺的情緒經驗。在你心中清楚且生動地看見相關情境，可能是個尷尬的經驗，或遭到某個人拒絕，感受可能圍繞著失落或失敗。不要一概而論，而要具體明確。你正在回想一個觸發情緒的因素，如果回想讓你太不舒服，請張開眼睛，做幾次深呼吸。當你覺得比較不那麼難受時，再閉上眼睛繼續進行。
步驟二：感覺情緒在你的身體裡
注意這個情緒記憶寄居在你身體的何處。對多數人而言，當他們提及擾亂心神的情緒時，會在胃或心臟附近感到生理上的緊繃、僵硬、不適，甚至疼痛。少數的人會在喉嚨有不適感或覺得頭痛。找出你的感受從何處發生。
如果一開始你沒有任何感覺，放鬆、深吸口氣，輕鬆地與你的身體協調一致。偶爾會有人感覺麻痺，這是跟恐懼結合在一起的深層情緒的徵象。然而做這個練習時，每個人最終都會在身體上有某種感覺。（就像我常說的，情緒是跟感覺連結的想法。）
步驟三：標記你的情緒
現在，給你的情緒一個名字。是恐懼、生氣、難過或憤恨呢？多數人很訝異地發現，過去未曾真正標記過自己的情緒，最多是說「我覺得很糟」或「我今天不太好過」。更具體明確，能讓你專注在你想卸下的情緒包袱，因此花點時間告訴自己你確切的感覺是什麼。
為了幫助你標記，在此提供一些人們最常見的負面情緒：
生氣、敵意、暴怒
難過、悲傷、懊悔
羨慕、猜忌
焦慮、恐懼、擔憂、不安
憤恨
羞辱
拒絕
羞恥
步驟四：表達經驗
準備幾張紙和筆，寫下你過去的經驗，在你身上發生了什麼事。詳細記下你的感受、他人做了什麼，以及你之後如何反應。
當你對整件事的來龍去脈，表達到你滿意的程度，拿出第二張紙，從另一個人的角度再次描述相同的事。假裝你自己是那個人，寫下他會有什麼感受、為什麼做出那樣的行動，以及之後如何反應。這個部分比你用自己的觀點寫下更難，但請堅持下去，這會讓你朝丟掉過去的包袱跨出一大步。
當你對你所寫的感到滿意，請拿出第三張紙，將相同事件以新聞記者的報導方式來描述，也就是用第三人的角度。客觀的觀察者會如何告訴讀者這個事件呢？盡你所能客觀且公平地詳述事件。
這個步驟會比前幾個更花時間，但人們極為享受。他們發現，自己不再受困於自己的觀點，他們突然能喚起頭腦裡其他的聲音、新的眼光、更大的解脫感，一切都十分地自由自在。
步驟五：分享經驗
現在，將你寫出來的三份報告念給每個人聽，跟對方分享你的經驗。在團體的情境下——就是我通常帶領這個練習的環境，人們都會迫不及待想要分享，整個房間的氛圍相當高漲，充滿了興奮與笑聲，將自己的情緒從過去釋放的盼望令人振奮不已。因此，如果你在家做這個練習，找個同伴或組成小團體，真的能夠增強這個步驟。
當然，獨自做也很有用，只要你有好朋友或家庭成員可以跟你講電話。將你的三個版本念給他們聽，確定他們了解。但是，請不要打給造成你這項情緒傷痛的那個人，他們不會理解也多半不會合作。他們有百分之九十的可能性不會同意你所描述的觀點，他們或許根本就否認曾經發生這件事。因此，請跟有同情心且處處為你的利益著想的人一起進行。
步驟六：創造儀式
現在，是正式對痛苦經驗放手的時候。拿著你寫下的故事，真真正正的放開手、讓它走。你可以透過儀式來進行，像是把過去用火燒掉，或交託給你認可的更高力量：宇宙、上帝或眾神、你更高的自我。你應該無拘無束地設計自己的儀式，將紙張點燃，然後讓灰燼隨風飄走或丟向海裡，有些人會丟進馬桶裡沖走，或者將紙撕成碎片，埋在自家後院。
儀式相當重要，因為它在你的過去以及你現在是誰之間，畫出清楚的界線。如果你已徹底表達你的舊情緒，放手會讓你感到心滿意足。但請別讓自己有錯誤的標準，放手需要時間，而且通常需要重複好幾次，因為有些感受是如此根深柢固。不過它們終將會走，請耐心地堅持下去，釋放你今天能夠釋放的。如果你發現自己之後還需要對相同的傷痛進行釋放，那很正常也很自然。
步驟七：慶祝
一旦你將舊的故事釋放，就可以慶祝自己的自由時刻。你可以獨自進行、或跟他人一起，只要你能欣賞自己採行的步驟。我發現要是沒有提醒，人們通常會略過這個步驟。他們不想把自己的情緒當作什麼大不了的事，但實際上情緒確實很了不起。情緒可以綑綁你、使你受困，但它們也能夠讓你自由、改變你的未來。
當你釋放舊有情緒，就像放棄已經走到盡頭的熟悉道路。你需要籌劃新的道路，就此處而言是腦中的新路徑。一次嘗試可能無法直接將你帶往新的道路，然而這是一個開始。絕美的千里之行，始於你踏出的第一步。
本文來自天下雜誌出版《你在渴求什麼？》
