作者簡介

久保明(Akira Kubo)

　　醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯合抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。

　　1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並歷任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。

　　透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝症候群、高血脂症、糖尿病等生活習慣病的整合診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行演講等活動。

譯者簡介

洪逸慧

　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。
　　目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。

推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　
推薦序：選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　
推薦序：同時訓練四大系統就可維持健康身體機能◎劉建良　
推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　
序言：輕鬆活動身體，健康長壽！
你的將來由你的「身體活動法」決定！！

第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退
──鍛鍊“派得上用場＂的肌肉，預防「肌少症」！
你可以確實活動自己的身體嗎？
肌肉量減少為年輕時的一半！？
為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？
重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉”
肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退
貯存肌肉，預防臥床不起

第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法
──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體
「只靠步行」無法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，壽命愈長
要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」
讓身體在日常生活中進行“多樣的動作”
要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能
以最低限度的保養，維持運動系統的功能
提升生活的活動度，比較能提高運動效果
激烈運動對健康長壽毋寧是有害的
為了「不失去」，開始進行訓練吧

第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！
──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉
首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」
「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢產生效果！
從適合自己程度的體操開始
以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度
肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！
【階段一】坐著打水
【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動
肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」
【階段一】足踝繞圈
【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立
肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！
【階段一】腹側伸展
【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌
肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身
【階段一】扭轉手臂
【階段二】向後擺手
肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐
【階段一】伸展小腿肚
【階段二】旋轉髖關節
肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體”
【階段一】彎腰伸展
【階段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！
【階段一】膝蓋後側伸展
【階段二】大腿的前側伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力
【階段一】繃緊臀部
【階段二】慢慢舉起大腿
透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升”

第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣
──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅
日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽
1.不駝背是年輕的秘訣！
2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
6.攝取有益關節的食物
7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
11.不斷地重複「三分鐘熱度」
12.不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡

結語