14種「好心」食物
文章出處：康健雜誌57期
2003.08.01
作者 ： 林貞岑
【好棒棒食材】芹菜！
芹菜所含的芹菜鹼，可以保護心血管功能。它含多種降壓化合物，可以降血壓１２～１４％，降膽固醇１４％！
還有１４種「好心」食物，今天一定要吃到
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芹菜如何降血壓？菠菜如何保護心臟？從日常生活中，你也可以找到有益心臟的好心食物
你是怎麼保護你的心臟？捏著鼻子吞顆味道不好的深海魚油膠囊、維生素E膠囊，還是大蒜膠囊？
其實，你可能不知道，最有益心臟的食物，往往藏在傳統市場中。
數年前，中國傳統的天然調味品，用來對付油膩的紅麴，躍上國際舞台，成為最受矚目的降血脂藥物成分之一。
不只如此，講究醫食同源的中醫，在心血管病人的居家調理上，也會根據古書記載，建議一些有益心臟的食物如山楂、海參、海帶、木耳、芹菜等。
以現代營養學角度分析，這些好心食物並非空穴來風。
大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物，確實可以降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。
本草綱目vs.現代營養學
食物纖維類似血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以減少肝中HMG－COA輔 的活性，抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。
瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。
且每天增加5公克的纖維攝取量，得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降37%。此外，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。
一般通常脆、軟、滑、粘或是有彈性的東西，都含有水溶性膳食纖維，譬如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等，都是屬於高纖類的好心食物，淡水馬偕醫院營養課課長趙強解釋。
含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物，則提供優質的油脂來源，可以防止血管老化。而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞，如山楂中的黃酮等。
菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝，幫助保持血管壁彈性。
中醫在適當時機使用補血補氣的當歸、人參，可以協助修復受傷的心肌，避免再次栓塞。情緒壓力影響心血管健康，緩解火爆脾氣、安撫人心的花茶也同樣列為好心食物之一。
以下是公認的14種自然的好心食物。
杏仁
作用：預防血小板凝結，減低心臟病風險
堅果類如花生、杏仁等，在美國被視為每日必須食用、有益心血管的食物之一。
堅果中含對心臟有益的必需氨基酸和不飽和脂防酸。
根據美國加州洛馬琳達大學研究發現，即使每週只吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。
其中特別推薦杏仁。
一份發表在《美國臨床營養學會期刊》的研究發現，杏仁不但具有蛋白質，還有維生素E和精氨酸，功能類似打通血管的硝酸前趨物質，可以防止血小板凝結，降低心臟病風險。
但杏仁熱量高，最好減少其他油脂類攝取。
如何用：將杏仁用磨碎機磨成粉狀，拌入沙拉、菜中或是灑在飯上，不但可以增加口感，也可以充分吸收杏仁營養。
人參
作用：補氣，但最好經中醫師診斷後服用
經常被當成補品的人參，其實並非人人適用。
中醫認為補氣藥物可以保護心肌，增強心臟功能，對於高血壓控制有幫助。
但除非體質真的很虛弱，否則不當的補氣只會造成反效果，讓病情加重。
尤其已經出現口乾舌躁等熱實症的人，更不適合使用人參。
一般血壓穩定狀況才可使用人參。血壓不穩或剛出血後，並不建議大量服用人參。
如何用：最好經由醫師辨別體質服用，且建議由少量開始服用。
當歸
作用：補血，但最好經中醫師診斷後服用
富含維生素B和礦物質的當歸，具有補血功效，在傳統中醫典籍裡有活血化瘀功能，也是治療心血管疾病的藥物之一。
但中醫師提醒，當歸偏熱性，體質燥熱者不宜使用；且若是腸胃功能較差的人，也容易出現腹瀉問題。
如何用：最好經過醫師視個人情況建議服用。
薏仁
作用：降低膽固醇
高纖的薏仁，不僅可以美白，根據中原大學生物科技系主任蔡敬民的研究發現，薏仁降膽固醇效果不輸燕麥。
屬於水溶性纖維的薏仁，可以加速肝臟排除膽固醇。實驗發現受試者服用薏仁一個月後，血中膽固醇明顯下降，且薏仁仍有其他未知的降血脂成分。
喜歡天然食材的淡水馬偕醫院營養課課長趙強，經常自己製作簡單的薏仁飯：方法是一碗薏仁對一碗半的水，放進電鍋裡煮熟。煮好後分成小包裝放進冷凍庫冷藏。煮飯時可將冷凍薏仁稍解凍，放入飯鍋與米一起煮熟。這種方式不但可以控制白米與薏仁的比例，也可以經由再次烹煮，使薏仁變軟。
如何用：薏仁甜湯容易增加熱量，最好的方式是將薏仁煮成飯，成為主食一部份。
黑芝麻
作用：防止血管硬化
含有強力抗氧化成分的黑芝麻，不僅防止老化，也能讓血管變得有彈性。黑芝麻中的不飽和脂肪酸，可以維持血管彈性，預防動脈粥狀硬化，是優質的脂肪來源。鐵質及維生素含量豐富的黑芝麻，也是中醫認為可以補血及滋補五臟的食品。此外，經常食用還可以達到預防便秘的軟便功效。
如何用：芝麻的營養成分藏在種子裡，因此必須要咬開破殼才有效。
建議生芝麻最好先用乾火稍微炒一下，讓有效成分經由加熱爆開釋放。或是將黑芝麻打碎磨成粉，灑在飯上、菜上，也可以充分攝取到芝麻素。著名的客家擂茶，費工用小缽將黑芝麻、花生、綠茶等一一研磨成細粉，沖成茶飲。事實證明，這才是可以充份攝取營養的聰明養生方式。
黃豆
作用：降低膽固醇
黃豆含多種必需氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內脂肪及膽固醇代謝。尤其含有抗氧化物質金雀異黃酮、蛋白質纖維和寡糖，十分適合素食者當成主食。且黃豆與米有互補作用，正好形成完整的蛋白質來源。一般的米缺乏離基酸，恰巧可由黃豆補充，而黃豆缺乏的鉀硫氨酸也可由米中遞補。建議素食者不妨減少油炸類黃豆加工品的攝取，改由黃豆飯提供良好蛋白質來源。
如何用：可先將黃豆泡熱水4小時以上，再換水烹煮。營養師認為，這樣可以將黃豆中容易產氣的多醣體溶解出來，較不會造成脹氣。
菠菜
作用：預防心血管疾病
預防心血管疾病，可以試試富含葉酸的菠菜。
葉酸對於心血管疾病的預防，早有科學證據。
近來《美國醫學會期刊》發表研究，葉酸和維生素B12比維生素E、大蒜和其他營養補充劑更能有效預防心臟病。服用葉酸可以降低25%高半胱胺酸指標（homocysteine，一種心臟病風險指標，指標愈高表示罹患中風心臟病發後死亡率增加）。此外，菠菜中的鐵類及微量元素，可以達到補血作用。
如何用：保存葉酸最好的方式是大火快炒，加熱時間短，營養價值才能保留。
此外，菠菜含草酸，不宜與含鈣豐富的食物如豆腐同煮，會影響鈣質吸收。
菠菜最好先用熱水川燙一下，再加豆製品炒或拌，就可以避免草酸鈣沉澱。若有草酸鈣結石痛風者，最好避免食用菠菜。
木耳
作用：抗凝血，預防血管栓塞
富含膠質的木耳，自古以來就被當成預防動脈硬化的好心食物。
木耳的高纖成分，可以刺激腸蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外。
此外，黑木耳中含抗血小板凝結物質，對於動脈硬化、冠心症及阻塞性中風有不錯的保建效果。
許多中醫鼓勵心導管手術後病人多吃冰糖燉白背木耳（背白內黑的木耳），可以防止動脈硬化，減少胸悶、胸痛機會。
美國明尼蘇達大學醫學院血液學家戴安漢史密特博士發現，木耳含九種抗凝血物質，如腺草等，與洋蔥大蒜效果類似。影響國內中醫至深，中國醫藥學院創辦人陳立夫，享年過百，他平日便以木耳做為個人心血管保養秘方。
以營養學角度來看，黑、白木耳熱量低、低油，當成點心也不必擔心發胖。
但因木耳具有軟便作用，因此容易腹瀉者不宜食用。
特別提醒木耳前端蒂頭硬硬的部份應該要摘掉丟棄，曾有國外研究報告發現，食用木耳蒂頭部份會造成三酸甘油酯升高，林口長庚醫院中藥藥局主任楊榮季提醒。
如何用：乾燥的木耳纖維含量較高，可先用水泡開，洗淨切絲，用熱水川燙一下，撒上薑絲、糖、白醋、醬油涼拌，就成為一道清涼消暑的夏日小菜。
海帶
作用：預防血管阻塞
中醫認為海帶、海參等，具有軟堅散結功效，可以幫助消散腫瘤及防止血管阻塞。
現代科學研究發現，海帶內含岩藻多醣昆布素，類似肝素的作用，可以防止血栓和血液黏性增加，預防動脈硬化。
而且，海帶屬於水溶性纖維，因此可以加速膽固醇排出體外。
如何用：煮湯、涼拌均可，但海帶本身含鈉，最好減少調味料使用。
芹菜
作用：降血壓
芹菜所含的芹菜鹼，可以保護心血管功能。
美國芝加哥大學研究發現，芹菜含多種降壓化合物，在動物實驗中可使血壓下降12～14%，膽固醇下降14%。且芹菜含鉀量高，可以幫助體內鈉的排出，避免多餘水分滯留體內。吃芹菜要記得吃葉子。近來發現，芹菜葉才是營養素菁華所在。芹菜葉的維生素C比莖高，且富含植物性營養素，營養價值高。
如何用：選擇嫩葉，用熱水燙一下沖涼，做為涼拌或沙拉均可。
玉米和玉米鬚
作用：降血壓
玉米油含不飽和脂肪酸，高達6成的亞麻油酸，是良好的膽固醇吸收劑；玉米鬚在中藥裡則有利尿作用，幫助穩定血壓。
如何用：玉米洗淨加水適量，煮成粥；玉米鬚煮水當茶喝。
菊花
作用：安神降血壓
感覺怒氣難消、心煩氣躁，血壓不斷升高？
來杯溫熱的菊花茶消消氣，安撫一下情緒。
情緒是促使血壓升高的原因之一。菊花清熱降火、安定神經的功效，恰好可以對付火爆脾氣，因此向來被中醫視為穩定情緒的降血壓良方。
尤其夏天氣候炎熱，特別容易感到頭痛頭暈，「試一點菊花茶就可以緩解，」林口長庚醫院中藥局主任楊榮季建議。
如何用：菊花入沸水煮5分鐘，當茶飲。
玫瑰
作用：紓解情緒壓力降血壓
浪漫芳香的玫瑰，不但可以融化情人的心，也有助打開心結，一掃胸中鬱悶糾結的塊壘，達到紓壓降壓效果。
中醫認為，長期壓力情緒累積，氣不通暢，容易形成胸、腹部悶脹疼痛等肝氣鬱結現象。
近來研究也發現，平日壓抑的A型人格，正是罹患心血管疾病的高危險群。
具有舒肝解鬱效果的玫瑰，正好可以派上用場。
《食物本草》中記載：「玫瑰花食之芳香甘美，令人神爽。」
不論喝茶、泡花瓣浴，玫瑰的芳香分子都能舒展每個緊繃的神經細胞，達到放鬆效果。然而富含維生素C的玫瑰花，同時具有輕微活血化瘀作用，一般孕婦不宜飲用。
如何用：沖泡熱開水或煮5分鐘，當茶飲。
山楂
作用：降低膽固醇
酒紅色透明的汁液，酸得讓人忍不住瞇起眼睛的山楂，是中國古老的去脂聖品，且至今仍是最常被用來做為降低血脂的中藥材。
研究發現，山楂可以降低肝中HMG-COA輔 的活性，減少低密度膽固醇生成。此外，山楂可增加胃中消化 分泌，加速分解肉類脂肪。歷代中國的食經均記載，山楂可以軟化老肉，使堅韌肉質變得柔腴順口。
山楂成分中的抗氧化物質三 及黃酮類，則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，避免阻塞。
但最好飯後食用。山楂會讓胃酸分泌增加，因此胃酸過多或是消化性潰瘍的人，最好小心使用。
如何用：油膩豐富的大餐過後，可適量飲用山楂茶，幫助消化及脂肪分解。
資料來源：
中國醫藥學院附設醫院中醫部
林口長庚醫院中醫分院
奇美醫院中醫部、中醫師黃碧松
台北市中醫師公會理事長陳旺全、
淡水馬偕醫院營養課
