65歲以後,10個動作儘量別做!文/生命時報
爬樓梯可能給身體帶來傷害?美國的一項研究表明,超過5 1%的老年人跌倒與爬樓梯相關,爬樓梯每年導致2萬美國 人死亡。
國內外專家共同提醒,下面10個動作65歲以後儘量別做 !⋯⋯
1、快速轉頭:
「這個動作容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦 血管病急性發作、頸部骨折等。」中國健康教育中心專家沈 雁英教授告訴《生命時報》記者,有高血壓、頸椎病、骨質 疏鬆等疾病的老年人尤其要避免。這是因為轉頭時脖子也跟 著動,脖子雖細,卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織, 是重要的「生命線」,脖子兩側的頸動脈為大腦提供80% 以上的供血,大腦發出的信號都要經過頸部下行。老年人往 往高發心腦血管疾病,且頸椎更為脆弱,因此轉頭時一定要 有意識地放慢速度。
2、彎腰夠腳面:
「雙腿直立,然後彎腰用雙手夠腳面,這是常見的熱身動作 ,也總被我們用來衡量一個人的靈活性。」但是,美國醫學 專家約翰.懷特博士提醒,過了65歲再做這個動作,對脊 柱、骨骼、肌肉,乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀 後,連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱,更易導致肌 肉損傷甚至骨折。當然,運動前的熱身必不可少,可以通過 活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。
3、仰臥起坐。如果你是年輕人,最好每晚堅持做幾十個仰 臥起坐,但過了65歲,就別再堅持了。沈雁英說,老年人 做仰臥起坐可能存在三大風險,一是雙手抱頭需要前驅力量 ,但可能因手臂肌肉力量不足,導致身體不平衡;二是它幾 乎要用到人體的整條脊柱,而很多老年人頸椎、腰椎都有問 題,再加上骨質疏鬆,極易造成運動損傷;三是頭部的位置 變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血 壓升高,發生意外。
4、軀幹扭轉:
從身體的一側,以腰部為軸心,盡可能旋轉到另一側,這個 動作對提高身體柔韌性有一定好處。但約翰.懷特表示,老 年人背部肌肉力量下降,活動範圍也開始受限,站著做這個 動作很容易造成運動損傷,也可能因身體不平衡導致摔倒。 如果老年人想做這個動作,可以躺著或坐著進行。沈雁英提 醒,大家一定要護好腰部,切忌轉腰太快,如果想鍛煉柔韌 性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。
5、爬樓梯:
進入老年後,人體肌肉會減少3%~5%,身體平衡能力也 變差,爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發生,約翰.懷 特說,資料顯示,在65歲以上的老人跌倒中,超過51% 與爬樓梯相關,爬樓梯每年導致2萬人死亡,乘電梯導致死 亡的僅有27人。
沈雁英說,絕大多數65歲以上的老年人,關節已經退化, 上下樓梯或爬山時,膝關節承受的人體重量是平時的3~5 倍,這會加重關節老化,她建議,老年人最好不要選擇爬樓 梯這個鍛煉方法,如果需要上下樓,一定要抓穩扶手。
6、站著穿褲子:
老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變,站著穿 褲子或穿鞋,不僅容易因平衡性差導致跌倒,繼而造成骨折 ,還有可能因為總低頭而刺激心腦血管,導致血壓升高。因 此,老年人穿褲子或鞋襪時,一定要坐在椅子或床上,實在 不行,也應依靠在可以固定的地方。
7、倒著走路:
很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式,能緩 解大腦衰老,但其實,大腦支配對側的理論主要是針對左右 兩側,並不適用於前後,倒著走路,由於老年人的平衡性、 視力、反應能力等有所下降,反而容易引發意外。如果聽到 意外聲響,老年人還容易條件反射地猛回頭,更增加了健康 風險。
她認為,正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手 中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢迴圈有好處。如果 堅持要倒著走,也一定要找個人少、車少的安全地段,並最 好有人在後面隨時提醒風險。
8、猛起床:
人的血壓並非一成不變,夜間和白天會有較大波動,正因此 ,早上醒來後千萬不能起床過猛,尤其對於老年人來說。國 家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者,當我們在夜裡 睡覺時,血壓比較低,剛蘇醒時,血壓會快速上升,部分有 清晨高血壓的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造 成血壓突然升高,導致心腦血管病急性發作。此外,起床過 猛還容易導致體位性低血壓,會因腦供血不足而導致暈厥或 眩暈。65歲以後的老年人起床時要遵循「221」原則, 即醒來後睜眼在床上躺2分鐘,起身後在床上坐2分鐘,然 後坐在床邊等1分鐘,最後再站起來下地活動。
9、彎腰取重物:
生活中,不少人都有過「閃腰」的經歷,沈雁英說,彎腰取 重物是人人都要避免的動作,65歲以上的老年人尤其要注 意。這是因為他們的腰部經過長年累月的「服役」,已經出 現各種各樣的問題,彎腰直接提取重物,很可能導致意外發 生。取重物時要「三步走」:第一步,先將身體向重物靠攏 ;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝 伸髖,這樣就把物品拿起來了。
10、排便太用力:
70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年,最近出現便秘, 有天早上好不容易來了「便意」,他一心急,排便時太過用 力,沒想到突然頭暈目眩,突發腦溢血,一頭栽倒在地上。
沈雁英解釋說,高血壓等心腦血管病患者,血管彈性變差, 排便時患者的腹壓增高,外周血管的阻力增加,血壓隨之上 升,如果此時用力過大,很可能導致顱內血管壓力劇增,突 發腦溢血。
老年人排便時,一定別太著急,慢慢來。養成定時排便的習 慣,多吃蔬菜水果,便秘問題也迎刃而解!
爬樓梯可能給身體帶來傷害?美國的一項研究表明,超過5
國內外專家共同提醒,下面10個動作65歲以後儘量別做
1、快速轉頭:
「這個動作容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦
2、彎腰夠腳面:
「雙腿直立,然後彎腰用雙手夠腳面,這是常見的熱身動作
3、仰臥起坐。如果你是年輕人,最好每晚堅持做幾十個仰
4、軀幹扭轉:
從身體的一側,以腰部為軸心,盡可能旋轉到另一側,這個
5、爬樓梯:
進入老年後,人體肌肉會減少3%~5%,身體平衡能力也
沈雁英說,絕大多數65歲以上的老年人,關節已經退化,
6、站著穿褲子:
老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變,站著穿
7、倒著走路:
很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式,能緩
她認為,正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手
8、猛起床:
人的血壓並非一成不變,夜間和白天會有較大波動,正因此
9、彎腰取重物:
生活中,不少人都有過「閃腰」的經歷,沈雁英說,彎腰取
10、排便太用力:
70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年,最近出現便秘,
沈雁英解釋說,高血壓等心腦血管病患者,血管彈性變差,
老年人排便時,一定別太著急,慢慢來。養成定時排便的習