前言 消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

第1章　這麼做就能解決膝痛
１ 你的膝痛究竟從何而來？
「骨頭」引發的膝痛
「韌帶」引發的膝痛
「軟骨」引發的膝痛
２ 膝蓋承受體重三～七倍的負荷
鞋子太硬是造成膝痛的原因之一？！
３ 膝蓋問題的最大原因是「使用膝蓋的方式」
膝蓋是由膝關節及髕股關節組成
年輕時的膝反屈導致膝蓋變形
「減少」肌肉和韌帶的使用，使得膝蓋無法伸直
趁早消除疼痛，預防膝蓋變形
４ 造成膝痛的其他原因
多吃蔬菜，少碰油膩食物
不是減重，是鍛練肌肉
消除肥胖的運動－游泳＆在家做伸展操
女性產後療護不足，對膝蓋會造成負擔
「正確姿勢」讓膝蓋受損
５ 預防復發才是改善膝痛的捷徑
為何接受了置換手術還是會膝痛
矯正長短腳，避免膝痛復發
提高關節結構的一致度就能消除疼痛
６ 每天一分鐘伸展操，消除惱人膝痛
坐在地上進行的基本伸展操
坐在椅子上進行的基本伸展操
專欄　強化股四頭肌並非萬能之策

第2章　日本人每五人就有一人罹患退化性膝關節炎
１ 將手術視為最後手段
減少「疼痛記憶」也是一大重點
著眼於晚年，做好生活規劃
預先了解手術的優缺點
諮詢第二意見，避免不必要的手術
２ 「簡單」、「輕鬆」提早消除疼痛
持之以恆是消除膝痛的捷徑
困難的動作再有效也難以持續
重點在於「姿勢」
３ 緩和膝痛的三種方法
「提高關節結構一致度」的重點
改變關節的使用方式，緩和疼痛
改變肌肉使用方式的伸展操及按摩
利用關節按摩與鎮痛伸展操提高效果
４ 進行伸展操時的注意事項
有效進行伸展操的留意事項
疼痛或不適感都NG。覺得不太夠，其實剛剛好
即使疼痛消除，仍要持續做一個月
盡可能調整全身的平衡
進行按摩或伸展操時的注意點
專欄　今後膝蓋變形的人會越來越多

第3章　5步驟膝痛自我診斷
１ 檢視你的膝痛從何而來
透過自我檢測，檢視身體
２ 檢視造成膝蓋負擔的生活習慣
３ 檢視膝蓋以外的身體負擔
４ 進行膝蓋檢測
５ 選擇符合自己膝痛類型的伸展操
專欄　覺得膝蓋痛時，應該怎麼辦？

第4章　擺脫膝痛的關節按摩＆鎮痛伸展操
１ 膝蓋的集中療護
➊促進膝蓋動作的按摩
➋矯正膝蓋動作的按摩
➌緩和膝蓋變形的按摩
➍收緊膝蓋的按摩
➎阿基里斯腱的按摩
２ 膝蓋的鎮痛伸展操
➊調整膝蓋的扭曲
➋調整膝蓋的傾斜
➌解決膝蓋不易彎曲的情況
➍解決膝蓋不易伸直的情況
➎提升膝蓋的固定力
３ 消除造成膝痛的原因
➊減緩拇趾外翻
➋消除腳踝鬆脫
➌改善扁平足
➍消除阿基里斯腱的僵硬
➎調整膝蓋至踝骨的長度
➏消除骨盆歪斜
➐改善慢性腔室症候群
➑改善脛腓關節（脛骨與腓骨之間的關節）的不協調
➒改善髕骨滑動
４ 穩定膝蓋的肌肉療護
➊消除髖關節周圍肌肉（闊筋膜張肌）的鼓脹
➋強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）
➌消除大腿內側肌肉（內轉肌）的緊繃
➍強化大腿內側的肌肉（內轉肌）
➎舒展腸腰肌
➏強化腸腰肌
➐消除大腿前側肌肉（股四頭肌）的緊繃
➑強化大腿前側的肌肉（股四頭肌）
➒消除大腿後側肌肉（股二頭肌）的緊繃
➓強化大腿後側的肌肉（股二頭肌）
⓫消除臀部肌肉的緊繃
⓬強化臀部肌肉
⓭強化肩胛骨與肩胛骨之間（肩胛間區）的肌力

參考文獻

前言

消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

　　以下這些話，各位是否曾經聽過？

　　．前十字韌帶受傷還是動手術比較好
　　．半月板破裂要動手術比較好
　　．膝蓋變形只會發生在部分的人身上
　　．葡萄糖胺可消除膝痛

　　令人遺憾的是，這些都不正確。就算膝蓋變形，未必要馬上動手術。本書除了介紹正確知識及有效的自我復健療護，更是以幫助各位有效解決膝痛為目的。　

　　各位也許會覺得我的話缺乏可信度，那麼，首先先介紹幾個相關的論文資料。二○一三年一月的英國醫學論文雜誌《BMJ（British Medical Journal）》中針對前十字韌帶的受傷，比較了早期動手術與只進行復健的病患，發現之後的結果並無差異。二○一三年三月的新英格蘭醫學期刊《NEJM（The New England Journal ofMedicine）》也比較了關節鏡半月板部分切除術和只進行復健的治療效果，同樣沒有差異。如果只是沒效也就算了，這篇論文中還提到，動完關節的置換手術，引發血栓症的風險會提高。雖然無法否定手術的有效性，對於是否積極進行手術還是要慎重考慮。

　　話雖如此，並不表示可以置之不理。退化性膝關節炎在日本是每五人就有一人罹患的國民病。

　　儘管膝蓋感到不舒服，去了醫院卻被告知「沒問題」的人不在少數。有那樣的結果並不奇怪，因為X光檢查確實沒問題。可是，透過MRI檢查找到問題的人非常多，事實上五十多歲以上的人，百分之八十九都被發現出異常。

　　因此，僅有極少部分的人膝蓋真的沒問題，這麼說一點也不為過。發現異常的話（多半未找到原因），不想辦法解決，將來說不定會臥病在床，令人感到不安。

　　可是，有些人覺得自己進行復健療護頗麻煩。於是利用這種心理弱點的電視廣告變多，使得越來越多人選擇服用消除膝痛的營養補充品。

　　上網查一下，膝關節痛的人瀏覽販賣「葡萄糖胺」、「軟骨素（chondroitin）」或「維生素D」等營養補充品的網站次數很多。可是，那些網站只是放了「吃了這個，膝痛就會消失！」這種看起來很有吸引力的廣告詞句，以及很多「真的治好了」的使用者體驗文。那些極為昂貴的營養補充品，根據臨床實驗證實，根本沒有廣告中宣稱的止痛效果。

　　既然如此，消除膝痛只好靠自己進行復健療護。

　　我想透過本書，將「提高關節結構一致度（使關節嵌合緊密）」的方法傳授給各位。詳細內容請參閱內文，為了讓關節活動時做出協調圓滑的動作，特別要重視軟骨的形狀。
因此，希望各位利用軟骨的特性調整軟骨形狀，用本書的方法使關節順利且輕鬆地進入「嵌合」狀態（參閱第三十六、三十七頁內容）。這些方法每次只要30秒，所以能持之以恆。比較有空的時候，再一併進行「核心的穩定性」、「改善平衡」及「調整膝蓋位置」的伸展操，膝痛就更容易消除。只要實行本書的內容，去醫院或治療所的次數也會大幅減少。

　　請活用本書，幫助自己進行膝蓋的療護，我由衷地期盼各位都能擺脫膝痛。等到膝痛的問題解決了，請告訴我一聲。各位的喜悅是推動我繼續寫書的動力。