這樣烤肉，更健康！健康燒烤料理食譜
- 文章出處：康健雜誌46期
- 2002.09.01
- 作者 ： 謝曉雲
端上以各種辛香料佐味的燒烤料理，讓全家人今年過一個美味健康的中秋節。
秋天的傍晚吹起徐徐涼風，最是令人想要吆喝大夥兒到戶外辦個烤肉party。尤其每年一到中秋節前後，山林溪邊，甚至街頭巷尾的住家門前，四處飄散烤肉香氣。不論你是應景隨俗或者本來就酷愛燒烤食物，在大啖美食的時候，都應該注意烤肉可能對健康帶來的潛在威脅。
「燒烤食物容易致癌，」很多人耳熟能詳，不過實在不能抵擋烤肉迷人的風味時，有些烹調方法卻可以幫你吃得更健康。
根據美國國家癌症研究中心的研究指出， 如果先將肉類放進大蒜、洋蔥、醋、檸檬汁等調味醬料裡醃一陣子再烤，可以避免90％以上的致癌物質， 因為這些用來醃肉的辛香料或是水果中，含有大量的維生素、抗氧化物，可以阻絕烤肉中的致癌物質。
本月快樂食物──大蒜
更值得一提的是，大蒜、辣椒、洋蔥這些平時用來為菜餚增添風味的辛香料，看似不起眼，其實對人體的身心健康都有相當多助益。
大蒜濃厚獨特的味道令一些人退避三舍，但卻是近年來西方提倡健康人士大力推薦的食物之一，目前也累積相當多的研究報告證實，它具有提升免疫力、預防心血管疾病及抗癌的功能。
大蒜被醫學界發現對心臟、血管的好處包括：延緩動脈阻塞，甚至是復原受傷的動脈、抑制肝臟合成膽固醇、調節血壓等。對心臟病患者來說，每天攝取一些大蒜更是預防心臟病突發最省錢又方便的做法。根據長年研究大蒜的心臟科醫師波帝亞博士報告指出，連續兩年每天吃2∼3瓣大蒜（生或煮熟者皆可）的人，心臟病突發而死亡的機率大約可降低一半，而連續吃三年者更降低了66％。
除了對心臟、血管有益，大蒜還是美國國家癌症研究中心名列首位的防癌食物，被認為具有對抗胃癌、大腸癌等多種癌症的潛力。
洋蔥、辣椒也是對心臟友善的食物。
早年，美國的醫生稱洋蔥是「血液清淨劑」；在法國，據說農夫會餵馬吃大蒜和洋蔥來溶解馬腿裡的血液凝塊。現今，這些民間流傳的「食療法」在科學研究下已經證實，洋蔥裡面的確含有數種令人意想不到的抗凝血化合物。此外，印度的一項實驗也指出，將各種生、煮、炒的洋蔥搭配高脂肪食物一起食用，可以抑制脂肪堆積，進一步減少血液凝塊的風險。這讓人不難理解為什麼漢堡、披薩裡總會加進大量的洋蔥當配菜，不只增添風味，對健康其實大有幫助。
至於嗜吃辣椒的泰國人也曾經做過研究發現，辣椒像是血管的清道夫，能使人體的血液凝塊溶解活動變得活躍，如果吃辣椒的次數頻繁，可能比較不容易出現動脈阻塞的問題。
這些我們平日常食用的辛香料除了能促進生理健康，科學家也發現它們其實還具有令人感到「舒服、愉快」的作用。
德國研究人員曾針對一群膽固醇過高的人做過研究，結果發現這些人吃了大蒜製劑後，不但改善了膽固醇過高的情況，同時還覺得比較不容易疲倦、焦慮或發怒。
另外，吃辣也會令人感到舒服暢快，主要因為辣椒裡所含的辣椒素，會藉由刺激神經系統來使大腦分泌腦內啡（一種能紓緩疼痛的神經傳導物質），於是身體便會產生一陣舒服感。科學家甚至推測，這種吃辣之後獲得的舒服感會令人漸漸上癮，所以一些嗜吃辣的人就會愈吃愈辣，甚至不能一餐沒有辣椒。
這個月正逢一家人團聚的中秋節，《康健》也為讀者準備四道助興的燒烤料理，有肉類、魚類，當然更不能缺少各種節令蔬菜，均衡一下飲食內容，並且運用咖哩、大蒜、洋蔥及水果等佐味，設計成醃肉醬料或是調味料，讓烤肉更美味健康。
再次叮嚀大家，如果不小心把食物烤黑、燒焦了，還是要先把焦黑的部位切除後再吃，這樣才能避免吃進過多致癌物質。另外也建議將調味過的食物包在錫箔紙裡，再放到火上燒烤，這樣便不容易烤焦。
在家人朋友愉快的談笑間享受烤肉樂趣，今年請試一試我們推薦的燒烤料理，過一個美味又不失健康的中秋節。
檸檬香魚（6人份）
材料：香魚6尾、檸檬1顆
醃料：蔥2根（切段）、薑2片、酒1茶匙、檸檬汁半顆
做法：1.將香魚洗乾淨，放入調好的醃料中，醃泡20分鐘。
2.網架先燒熱，再放上醃過的香魚，不時翻面燒烤至熟，食用之前再擠上少許檸檬汁。
營養分析（1人份）： 熱量116.7kcal、蛋白質18.4g、脂肪4.5g、醣類0.6g、纖維0.1g、膽固醇70.0mg、維生素C2.3mg、鈣0.7mg、鐵10.8mg
咖哩雞翅（6人份）
材料：雞翅6隻
醃料：咖哩粉一大匙、鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、酒1茶匙、胡椒粉少許、椰奶1大匙、洋蔥絲1/6顆、大蒜4粒（切碎）、水少許
做法：1.將雞翅洗乾淨，放入醃料中充分拌勻，醃大約1小時入味。
2.烤肉網先置於火上燒熱，再將醃好的雞翅排放在網架上燒烤。烤的時候要不時翻面，才能烤均勻，待烤熟後即可取出食用。
【康健小秘訣】
材料：青、紅、黃椒各一個、茭白筍6根、蘆筍300克
調味料：鹽、黑胡椒各適量、水少許、Margarine(人造奶油)一大匙
做法：1.將青、紅、黃椒洗淨後，切開去籽，切成塊狀，然後用竹籤串好。
2.茭白筍去殼，放入錫箔紙中，加入調味料後包好；蘆筍削去前端較老的部位，同樣放入錫箔紙，加調味料後包起來。
3.彩椒串邊烤邊抹上調味料；用錫箔紙包好的茭白筍、蘆筍直接放在網架上烤熟即可。
營養分析（1人份） 熱量46.0kcal、蛋白質2.11g、脂肪1.45g、醣類6.12g、纖維2.55g、膽固醇3.28mg、維生素C34.75mg、鈣0.55mg、鐵10.63mg
蘋果雞肉串（6人份）
材料：雞胸肉（去骨）一付、蘋果1顆
醬汁：醬油膏3大匙、柳橙汁2大匙、蜂蜜2大匙
做法：1.雞胸肉洗淨後，切成丁狀（約大姆指大小），然後用一大匙酒拌勻；蘋果洗乾淨，連皮一起切成和雞丁一樣大小。
2.用竹籤間隔串上雞肉丁和蘋果丁，置於網架上烤，每隔3分鐘用調勻的醬汁均勻刷在雞肉串上，至烤熟為止。
【康健小秘訣】
如果家裡備有熟芝麻，可以在雞肉串烤熟食用之前，灑少許在上面，增添風味。
營養分析（1人份） 熱量53.2kcal、蛋白質6.8g、脂肪0.3g、醣類5.8g、纖維0.3g、膽固醇17.1mg、維生素C1.7mg、鈣0.2mg、鐵1.5mg
食譜設計示範：
蔡萬利，曾獲台灣省廚藝競賽銅牌獎、中華美食展國際熱食創意賽銀牌獎；現為交通部民航局國際機場中餐廚師、國軍退輔會職訓中心餐飲教師，著有《下酒ㄟ菜》、《麵餃舖》、《活力纖體素》等書。
營養分析：台北馬偕醫院廖嘉音營養師
喜歡食辣的人可以在醃料中再加入少許辣椒粉，增添辣味。 網架先燒熱再烤，可以避免食物沾粘。
營養分析（1人份） 熱量126.6kcal、蛋白質9.7g、脂肪9.0g、醣類1.8g、纖維0.8g、 膽固醇48.5mg、維生素C1.4mg、鈣1.3mg、鐵24.1mg
香烤時蔬（6人份）
材料：青、紅、黃椒各一個、茭白筍6根、蘆筍300克
調味料：鹽、黑胡椒各適量、水少許、Margarine(人造奶油)一大匙
做法：1.將青、紅、黃椒洗淨後，切開去籽，切成塊狀，然後用竹籤串好。
2.茭白筍去殼，放入錫箔紙中，加入調味料後包好；蘆筍削去前端較老的部位，同樣放入錫箔紙，加調味料後包起來。
3.彩椒串邊烤邊抹上調味料；用錫箔紙包好的茭白筍、蘆筍直接放在網架上烤熟即可。
營養分析（1人份） 熱量46.0kcal、蛋白質2.11g、脂肪1.45g、醣類6.12g、纖維2.55g、膽固醇3.28mg、維生素C34.75mg、鈣0.55mg、鐵10.63mg
蘋果雞肉串（6人份）
材料：雞胸肉（去骨）一付、蘋果1顆
醬汁：醬油膏3大匙、柳橙汁2大匙、蜂蜜2大匙
做法：1.雞胸肉洗淨後，切成丁狀（約大姆指大小），然後用一大匙酒拌勻；蘋果洗乾淨，連皮一起切成和雞丁一樣大小。
2.用竹籤間隔串上雞肉丁和蘋果丁，置於網架上烤，每隔3分鐘用調勻的醬汁均勻刷在雞肉串上，至烤熟為止。
【康健小秘訣】
如果家裡備有熟芝麻，可以在雞肉串烤熟食用之前，灑少許在上面，增添風味。
營養分析（1人份） 熱量53.2kcal、蛋白質6.8g、脂肪0.3g、醣類5.8g、纖維0.3g、膽固醇17.1mg、維生素C1.7mg、鈣0.2mg、鐵1.5mg
食譜設計示範：
蔡萬利，曾獲台灣省廚藝競賽銅牌獎、中華美食展國際熱食創意賽銀牌獎；現為交通部民航局國際機場中餐廚師、國軍退輔會職訓中心餐飲教師，著有《下酒ㄟ菜》、《麵餃舖》、《活力纖體素》等書。
營養分析：台北馬偕醫院廖嘉音營養師
