@ 這10種認知誤區，會讓你倍感焦慮。
戴維·伯恩斯，美國斯坦福大學醫學博士，著名心理學家、認知療法最重要的發展者之一、“伯恩斯抑鬱狀況自查表”發明人，也是運用認知療法、不使用藥物治療抑鬱症的先行者。
以下10條認知扭曲，是戴維·伯恩斯精心總結出來的十種導致抑鬱的思維方式，它凝聚了作者多年從事研究和臨床工作的心血。
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十種導致抑鬱的思維方式
戴維·伯恩斯
1、非此即彼思維
這是指你傾向於用一種極端的、黑白分明的標準來評價你自己。比如說，一位成績一直A的學生在一次考試中得了B之後說：“現在我算是全輸了。”
要么一切，要么全無的思想的基礎是完美主義。它使你害怕任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。
這種評價事物的方法是不現實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的醜陋無比。
看看你現在所在屋子的地板。它是絕對乾淨的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些乾淨而已？在宇宙中，絕對肯定是不存在的。
如果你總是想用絕對的範疇來套自己，那你會一直很抑鬱，因為你的知覺與現實是不吻合的。你會一直不信任自己，因為，不管你做了什麼，都永遠不會符合你那誇張了的期望。技術上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。
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2、以偏概全
你會武斷地認為，一件事一旦發生了，它就會在你身上反復發生。
有一次，一位抑鬱的銷售員在他的汽車窗玻璃上發現了一塊鳥屎，於是就想：“我真幸運。鳥兒們總在我車上下賭注（注：英語俚語中的“鳥屎”又有“賭注”之意）！”這是極度概括的一個典型例子。
我問他後來是否還有這種體驗，他承認，在其二十年的旅途中，他不記得自己在汽車窗玻璃上還發現過鳥屎。
拒絕之痛幾乎全是由於過於概括引起的。當這種事情發生時，一個人遇到的不過是短時的失望，而不應該是嚴重的煩亂。
一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。這位女孩由於有約在先，於是就禮貌地拒絕了。於是這位男孩就對自己說：“我再也不約人了。沒有女孩願意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。”
在他扭曲的認知裡，他的推論就是，因為她拒絕過他一次，所以她永遠都會這麼做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那麼地球上任何一位合格的女士都會反復不斷地拒絕他。
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3、心靈過濾
你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節，你會發覺整個環境都是消極的。
比如說，有一位患抑鬱症的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類就是這樣——殘忍而又無情！”她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子裡，很少有人——如果有的話——對她殘酷無情！
還有一次，在她第一次期中考試後，她確信在滿分一百分中她丟了大約有十七分。她對這十七個問題耿耿於懷，於是就得出結論說她會因為這次考試的失敗而退學。當試捲髮回來後，上邊粘了一個紙條：“你得了一百分的八十三分。這是今年學生里邊的最高分。A+。”
當你抑鬱時，你就戴上了一副特別的有色眼鏡，經過它的過濾，什麼東西都變得消極。你只讓消極的東西進入你的思想意識裡。由於你還不了解這一“過濾程序”，所以你得出結論說什麼事情都是消極的。
術語將這一過程稱做“選擇性吸收”。這是一種壞習慣，它會讓你承受不必要的痛苦。
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4、否定正面思考
貶損積極的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。
你就像一位科學家一樣極力發現證據支持自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會表現為“我是二流的”這種形式。
每當你有一種消極體驗，你就會反复考慮這件事情，然後得出結論：“這證明了我早就知道的東西。”相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：“純屬僥倖，不算數的。”你為這種習慣所付出的代價就是心境淒慘，無力去欣賞所發生的好事。
比如，一位極度抑鬱，正在接受治療的年輕婦女告訴我：“誰也不可能關心我，因為我很可怕。我絕對是孤獨的。地球上沒一個人會關注我。”
當她要離開這家醫院時，許多病人和工作人員都表示對她頗有好感。你猜她是怎樣否定這件事的：“那不算，因為他們不是在真實世界裡看待我的。真正醫院外邊的人是永遠不會關心我的。”
我問她如何解釋醫院外邊有那麼多朋友和家人在關心她。她解釋說：“那不算，因為他們並不了解真實的我。你看噢，伯恩斯博士，在內心我絕對是爛透了的，我是世界上最糟糕的人。絕對不會有任何人哪怕真正片刻喜歡我！”
通過這種貶損積極體驗的方式，她可以一直堅持自己的消極信念，而這種信念和她的日常經驗相比顯然是不真實不連貫的。
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5、跳躍式結論
你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來。
假定你作了一場出色的演講，但你又發現前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進來的，但是你並不知道這一點。你或許就會想：“這個聽眾認為我很討厭。”
假如在街上你的一個朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因為他正全神貫注地在想一件事情，並沒有註意到你。你或許會錯誤地得出結論說：“他不理我，所以他肯定不再喜歡我了。”
或許某天晚上你愛人沒有搭理你，因為她在工作中受到了批評，正為此感到難過，所以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去，因為你會對沉默作出這樣的解釋：“或許她生我的氣了。我做錯什麼了？”
針對這種想像出來的消極反應，你或許會退縮，或許會反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個自我滿足的預言，與一種事實上並不存在的東西建立了一種消極的相互影響的關係。
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6、誇大與縮小
我更喜歡稱其為“雙目鏡把戲”，因為你要么不合比例地誇大事情，要么又不合比例地縮小事情。
誇大通常發生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你誇大了它們的重要性：“天啊！我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠鏡的末端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱做“災難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。
當你考慮自己的力量時，你又會反著去做——你通過雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你誇大你的不足，縮小你的優點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在於你所戴的可惡的透鏡上！
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7、情緒推理
你把自己的情緒當做真理的證據。你的邏輯是：“我覺得自己像一顆啞火的臭彈，所以我就是一顆臭彈。”
這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念。如果它們被扭曲了——許多情況下都是這樣，你的情緒就沒有了合理性。
可以作為情緒推理的例子有：“我感到滅頂般的無望，所以我的問題肯定不可能解決。”
“我感到有欠缺，所以，我一定是一個無價值的人。”
“我沒心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很惱你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。”
情緒推理幾乎在你的所有症狀中都有所體現。因為對你來說事情這麼消極，所以你就假定它們是真的。你不會想到要去挑戰創造出你感情認知的有效性。
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8、"應該"句式
你試圖通過說“我應該做這個”、“我必須做這個”來激發自己。這種陳述會讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會感到冷淡和缺乏動力。
在日常生活中，應該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當你自己的行為在現實中沒有達到標準時，你的應該陳述就會使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內疚。
當其他所有人的行為沒有達到你的期望時——這種情況經常發生，你會感到痛苦，並認為自己才是對的。你要么改變自己的期望以接近現實，要么永遠被人們的行為搞得情緒沮喪。
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9、貼標籤與標籤不當
當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為自己貼標籤的機會。
比如，當你在第十八洞失球時，你可能會說：“我天生就是個失敗者”而不說“這一洞我打壞了。”同樣地，當你投資的股票只跌不漲時，你或許會想：“我是一個失敗者”而不說“我投資錯了。”
給自己貼標籤不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。
你的生命是一系列複雜的，永遠變動著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標籤定義自己了，它們是非常簡單、非常錯誤的。
你什麼時候因為吃就認為你是一個“吃客”、因為呼吸就說你是一個“呼吸者”了？這完全是廢話。但是當你根據自己某一方面的不足而為自己貼標籤時，這種廢話就變成了一種痛苦。
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10、罪責歸己
這種扭曲是負罪感之母！即便毫無根據，你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你並無責任。
比如說，當做母親的看到孩子的匯報卡，老師在上邊批改說孩子做的不好，做母親的馬上就會想：“我一定不是一個好母親。這張卡表明我是多麼失敗。”
歸己化使你充滿負罪感。你深受責任的麻痺與重負之苦，責任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。別人的所作所為最終是他們自己的責任，而不是你的責任。
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選自戴維·伯恩斯《伯恩斯新情緒療法》
