１０種食物 讓牙齒健康、口氣清新
- 文章出處：康健雜誌54期
- 2003.05.01
- 作者 ： 謝曉雲
- 圖片來源 ： 康健雜誌
信不信，吃對食物會讓你的牙齒健康、口氣清新、笑容更迷人。
擁有一口潔白健康的牙齒，笑起來也顯得特別迷人。
要照顧好牙齒，除了勤刷牙、用牙線、定期光顧牙醫，還能怎麼做？愈來愈多研究發現，吃什麼食物也可能大大影響你的燦爛笑容。
因為一些天然食物裡的成分，可以對抗造成蛀牙的口腔細菌、強化牙齒琺瑯質，還能消除惱人的壞口氣，讓你更自信地展露笑顏。
聽起來讓人心動嗎？不妨試一試下面10種食物。
1.香菇
菇類在近幾年不但成了提升免疫力的熱門食物，自2000年以來的一些研究還發現，它對保護牙齒也有幫助。
原因是香菇所含的 香菇多醣體（lentinan）可以抑制口中的細菌製造牙菌斑 。
●怎麼吃？
菇類帶有獨特的風味而且熱量又低，不論煮湯、清炒或涼拌都很可口。每週吃2∼3次各種菇類，是簡單又不花大錢的保健方法。
2.芥末
品嚐日本料理的生魚片或是握壽司，都要配上那嗆得人眼淚鼻涕直流的芥末，主要目的為了殺菌。
芥末會產生如此辛辣、嗆鼻的味道，是因為它內含一種稱為isothiocyanates的成分，這種物質也存在於其他十字花科蔬菜裡。
日本在試管中的實驗發現， 芥末裡的isothiocyanates可以抑制造成蛀牙的變形鏈球菌繁殖。
●怎麼吃？
除了搭配生魚片食用，也可以將一小匙芥末加上少許醬油調勻，做為水煮海鮮類的沾醬；或者將等比例的芥末、蜂蜜及水拌勻，淋在花枝、蝦仁上做涼拌醬，能中和海鮮的腥味。
3.綠茶
被日本人視為長壽之寶的綠茶，對健康的好處實在多到讓人無法抗拒它，許多研究都指出它的抗氧化能力相當強，可以預防多種癌症，常喝的人也會減少罹患心血管疾病的風險。現在，就連牙齒也因為喝了綠茶而變得更健康。
一方面是綠茶含有大量的氟（其他茶類也有），可以和牙齒中的磷灰石結合，具有抗酸防蛀牙的效果。
另一方面是研究顯示，綠茶中的 兒茶素（catechins）能夠減少在口腔中造成蛀牙的變形鏈球菌 ，同時也可除去難聞的口氣。
●怎麼吃？
視個人喜好，一天喝2∼5杯綠茶，建議在用完餐或吃了甜點之後飲用。另外，綠茶裡含有咖啡因，所以孕婦應該限量飲用。
4.芹菜
當你大口嚼著芹菜時，它正幫你的牙齒進行一次大掃除，讓你減少蛀牙的機會。
因為，「這些纖維粗的食物就像掃把，可以掃掉一部份牙齒上的食物殘渣，」馬偕醫院牙科主治醫師陳立盛解釋說。
另一方面，當你愈是費勁咀嚼，就愈能刺激分泌唾液，平衡口腔內的酸鹼值，達到自然的抗菌效果。
●怎麼吃？
嘴饞的時候，別盡想著甜點零食，可以將芹菜、小黃瓜和胡蘿蔔切成條狀，一嘴饞就抓來嚼一嚼，按摩一下牙齦，順道補充一天的蔬菜量。
5.芭樂
想讓自己的牙齦常保健康，啃一顆芭樂是另一個好方法。
芭樂的熱量低，很多人節食的時候拿它來增加飽足感，而它的維生素C含量又高居水果之冠，尤其是台灣土芭樂，一顆就含大約150毫克，是衛生署每日建議量的2倍以上。
維生素C是維護牙齦健康的重要營養素，嚴重缺乏的人牙齦會變得脆弱 ，容易罹患疾病，出現牙齦腫脹、流血、牙齒鬆動或脫落等症狀。
●怎麼吃？
除了芭樂之外，維生素C的最佳食物來源是各種蔬菜水果，如甜椒、球莖甘藍、綠花椰菜、番茄、奇異果、柑橘類水果、木瓜、草莓等。每天均衡攝取3種蔬菜、2種水果，大約就能滿足身體的需求。
建議經常外食或工作壓力大的上班族，可以帶一顆芭樂或一小包小番茄到公司，等下午肚子餓或精神不濟時，拿來當下午茶吃，補充體力，也不必擔心發胖。
6.乳酪
誰都知道 鈣攝取不足會動搖骨本，其實也會耗損牙齒健康， 所以每天要從各種天然食物裡補充鈣。
乳酪不但是鈣的良好來源之一，它對牙齒還能發揮其他保護作用。
英國的研究指出，乳酪裡含的鈣及磷酸鹽可以平衡口中的酸鹼值，避免口腔處於有利細菌活動的酸性環境，造成蛀牙；而且經常食用乳酪能夠增加齒面的鈣質，有助於強化及重建琺瑯質（因為鈣是組成琺瑯質的最主要成分），使牙齒更為堅固。
●怎麼吃？
早餐來一份番茄乳酪三明治。
準備2片全麥吐司、1片約3公分厚的番茄及1片低脂乳酪。
首先，將乳酪片置於吐司上，再放上擦乾水分的番茄；依個人口味，適量擠上少許黃芥末醬及灑上少許黑胡椒；然後用另一片吐司將材料夾起來。
以錫箔紙將吐司整個包好，放進預熱的烤箱，烤8∼10分鐘即可。
7.洋蔥
洋蔥裡的硫化合物是強有力的抗菌成分，在試管實驗中發現，洋蔥能殺死多種細菌，其中包括造成我們蛀牙的變形鏈球菌，而且以新鮮的生洋蔥效果最好。
●怎麼吃？
建議每天吃半顆生洋蔥，不止預防蛀牙，還有助於降低膽固醇、預防心臟病及提升免疫力。
製作生菜沙拉時，可以剝幾片新鮮洋蔥加進去；或者在漢堡、三明治裡，夾上一些生洋蔥絲。
8.薄荷
薄荷的淡淡清香有助於提神醒腦，同時也能減少「壞口氣」。
薄荷葉裡含有一種單帖烯類的化合物，可以經由血液循環到達肺部，讓你在呼吸時感覺氣味清新。
在歐美國家，許多家庭用薄荷葉自製漱口水，緩解牙齦發炎、腫脹的不適感。國外研究也發現，使用這一類藥草漱口水可以減少口腔內的細菌孳生。
●怎麼吃？
吃完一頓大魚大肉之後，喝一杯不加糖的薄荷茶，可以去膩、緩解腹脹感；如果你苦惱於滿嘴的蔥、蒜辛味而不敢開口交談，建議嚼2∼3片新鮮薄荷葉或者荷蘭芹（parsley），都有助於去除這些令人尷尬的氣味。
9.無糖口香糖
嚼食無糖口香糖可以增加唾液分泌量，中和口腔內的酸性，進一步預防蛀牙。
美國明尼蘇達大學牙醫學院的研究發現，嚼食添加「木糖醇」（xylitol）的無糖口香糖之後，對抑制造成齲齒的細菌，效果明顯。
木糖醇是一種熱量很低的代糖，可以產生甜味，但不會被口中細菌利用。
●怎麼吃？
吃過東西之後，如果不能立刻刷牙，嚼5分鐘以上的無糖口香糖是一種替代方法。
不過，牙科醫生強調，嚼口香糖並不能取代刷牙及使用牙線來清潔口腔，儘可能吃完東西就馬上刷牙。
10.水
最後別忘了，喝水是最簡單但卻很重要的保護牙齒方法。
適量喝水能讓我們的牙齦保持濕潤，刺激分泌唾液。在吃完東西之後喝一些水，順道帶走殘留口中的食物殘渣，不讓細菌得到養分，藉機作怪而損害牙齒。
●怎麼吃？
每個人一天需要喝6-8杯水（約1500-2000㏄），尤其吃過東西之後，如果無法立刻刷牙，切記喝一杯水來清洗口腔，減少一些蛀牙機會。
◎搶救你的笑容，保護牙齒必做的5件事
１．吃完東西立刻刷牙
儘可能在吃東西後2－3分鐘之內刷牙，減少形成牙菌斑的機會。
國泰醫院牙科主治醫師陳錦松建議，上班族外出用餐時，隨身帶一把牙刷，用完餐之後，先喝一些水或漱個口，然後用牙刷「乾刷」，不必使用牙膏。
正確的刷牙方法是，將牙刷刷毛以45度角輕貼在牙齒與牙齦的接縫處，每次以可刷到2顆牙齒的幅度，短距離、來回橫刷至少10次之後，再換刷下2顆牙。
馬偕醫院牙科主治醫師陳立盛提醒，刷牙的時候不要一個勁地埋頭苦刷，最好對著鏡子，直視正在刷的區域，並且依循一個方向，例如由左到右、由外到內來刷，而且上下排牙齒要分開刷，確保不會漏了哪顆牙沒刷到。
２．刷牙之後使用牙線
要徹底清潔牙齒，光刷牙是不夠的，還得加上使用牙線，才能把藏在齒縫間的食物殘渣清掉，也把牙菌斑清乾淨。
３．減少攝取甜食
少吃甜食、糖分高及容易黏牙齒的食物，就少提供口腔細菌養分，形成牙菌斑，當然蛀牙的機會就降低。
也要少喝汽水一類的碳酸飲料，避免碳酸侵蝕牙齒的琺瑯質。
為孩子準備點心時，避開高糖分的餅乾、蛋糕，可以用新鮮水果取代。
４．12歲以下兒童可用含氟牙膏、漱口水
氟化物預防蛀牙的效果受到醫界肯定，不過，陳錦松認為，這些含氟產品對於兒童的乳牙及未鈣化成熟的恆齒幫助比較大。
氟在臨床上用來預防齲齒，濃度須達800ppm以上。目前國家規定牙膏含氟量須在1000ppm以下；5歲以下兒童的牙膏含氟量須介於250∼500ppm。可以參考以上數值，對照產品的成分標示再選購。
至於標榜具有抗菌功能的牙膏或漱口水，多數牙科醫生都指出，這些特殊功能的產品是給特殊的人使用，例如：口腔剛動過手術、口腔內有傷口、部份牙周病患者等，而使用次數及方法都需要醫生指示，一般人其實並不需要這一類產品。
５．3－6個月檢查一次牙齒
有些人好幾年也不光顧牙科一次，等牙齒出現問題，往往到了很嚴重的地步，才去牙科受苦。
定期檢查牙齒才能及早發現問題、即早治療，可以為你省下許多治療的時間和金錢。
要照顧好牙齒，除了勤刷牙、用牙線、定期光顧牙醫，還能怎麼做？愈來愈多研究發現，吃什麼食物也可能大大影響你的燦爛笑容。
因為一些天然食物裡的成分，可以對抗造成蛀牙的口腔細菌、強化牙齒琺瑯質，還能消除惱人的壞口氣，讓你更自信地展露笑顏。
聽起來讓人心動嗎？不妨試一試下面10種食物。
1.香菇
菇類在近幾年不但成了提升免疫力的熱門食物，自2000年以來的一些研究還發現，它對保護牙齒也有幫助。
原因是香菇所含的 香菇多醣體（lentinan）可以抑制口中的細菌製造牙菌斑 。
●怎麼吃？
菇類帶有獨特的風味而且熱量又低，不論煮湯、清炒或涼拌都很可口。每週吃2∼3次各種菇類，是簡單又不花大錢的保健方法。
2.芥末
品嚐日本料理的生魚片或是握壽司，都要配上那嗆得人眼淚鼻涕直流的芥末，主要目的為了殺菌。
芥末會產生如此辛辣、嗆鼻的味道，是因為它內含一種稱為isothiocyanates的成分，這種物質也存在於其他十字花科蔬菜裡。
日本在試管中的實驗發現， 芥末裡的isothiocyanates可以抑制造成蛀牙的變形鏈球菌繁殖。
●怎麼吃？
除了搭配生魚片食用，也可以將一小匙芥末加上少許醬油調勻，做為水煮海鮮類的沾醬；或者將等比例的芥末、蜂蜜及水拌勻，淋在花枝、蝦仁上做涼拌醬，能中和海鮮的腥味。
3.綠茶
被日本人視為長壽之寶的綠茶，對健康的好處實在多到讓人無法抗拒它，許多研究都指出它的抗氧化能力相當強，可以預防多種癌症，常喝的人也會減少罹患心血管疾病的風險。現在，就連牙齒也因為喝了綠茶而變得更健康。
一方面是綠茶含有大量的氟（其他茶類也有），可以和牙齒中的磷灰石結合，具有抗酸防蛀牙的效果。
另一方面是研究顯示，綠茶中的 兒茶素（catechins）能夠減少在口腔中造成蛀牙的變形鏈球菌 ，同時也可除去難聞的口氣。
●怎麼吃？
視個人喜好，一天喝2∼5杯綠茶，建議在用完餐或吃了甜點之後飲用。另外，綠茶裡含有咖啡因，所以孕婦應該限量飲用。
4.芹菜
當你大口嚼著芹菜時，它正幫你的牙齒進行一次大掃除，讓你減少蛀牙的機會。
因為，「這些纖維粗的食物就像掃把，可以掃掉一部份牙齒上的食物殘渣，」馬偕醫院牙科主治醫師陳立盛解釋說。
另一方面，當你愈是費勁咀嚼，就愈能刺激分泌唾液，平衡口腔內的酸鹼值，達到自然的抗菌效果。
●怎麼吃？
嘴饞的時候，別盡想著甜點零食，可以將芹菜、小黃瓜和胡蘿蔔切成條狀，一嘴饞就抓來嚼一嚼，按摩一下牙齦，順道補充一天的蔬菜量。
5.芭樂
想讓自己的牙齦常保健康，啃一顆芭樂是另一個好方法。
芭樂的熱量低，很多人節食的時候拿它來增加飽足感，而它的維生素C含量又高居水果之冠，尤其是台灣土芭樂，一顆就含大約150毫克，是衛生署每日建議量的2倍以上。
維生素C是維護牙齦健康的重要營養素，嚴重缺乏的人牙齦會變得脆弱 ，容易罹患疾病，出現牙齦腫脹、流血、牙齒鬆動或脫落等症狀。
●怎麼吃？
除了芭樂之外，維生素C的最佳食物來源是各種蔬菜水果，如甜椒、球莖甘藍、綠花椰菜、番茄、奇異果、柑橘類水果、木瓜、草莓等。每天均衡攝取3種蔬菜、2種水果，大約就能滿足身體的需求。
建議經常外食或工作壓力大的上班族，可以帶一顆芭樂或一小包小番茄到公司，等下午肚子餓或精神不濟時，拿來當下午茶吃，補充體力，也不必擔心發胖。
6.乳酪
誰都知道 鈣攝取不足會動搖骨本，其實也會耗損牙齒健康， 所以每天要從各種天然食物裡補充鈣。
乳酪不但是鈣的良好來源之一，它對牙齒還能發揮其他保護作用。
英國的研究指出，乳酪裡含的鈣及磷酸鹽可以平衡口中的酸鹼值，避免口腔處於有利細菌活動的酸性環境，造成蛀牙；而且經常食用乳酪能夠增加齒面的鈣質，有助於強化及重建琺瑯質（因為鈣是組成琺瑯質的最主要成分），使牙齒更為堅固。
●怎麼吃？
早餐來一份番茄乳酪三明治。
準備2片全麥吐司、1片約3公分厚的番茄及1片低脂乳酪。
首先，將乳酪片置於吐司上，再放上擦乾水分的番茄；依個人口味，適量擠上少許黃芥末醬及灑上少許黑胡椒；然後用另一片吐司將材料夾起來。
以錫箔紙將吐司整個包好，放進預熱的烤箱，烤8∼10分鐘即可。
7.洋蔥
洋蔥裡的硫化合物是強有力的抗菌成分，在試管實驗中發現，洋蔥能殺死多種細菌，其中包括造成我們蛀牙的變形鏈球菌，而且以新鮮的生洋蔥效果最好。
●怎麼吃？
建議每天吃半顆生洋蔥，不止預防蛀牙，還有助於降低膽固醇、預防心臟病及提升免疫力。
製作生菜沙拉時，可以剝幾片新鮮洋蔥加進去；或者在漢堡、三明治裡，夾上一些生洋蔥絲。
8.薄荷
薄荷的淡淡清香有助於提神醒腦，同時也能減少「壞口氣」。
薄荷葉裡含有一種單帖烯類的化合物，可以經由血液循環到達肺部，讓你在呼吸時感覺氣味清新。
在歐美國家，許多家庭用薄荷葉自製漱口水，緩解牙齦發炎、腫脹的不適感。國外研究也發現，使用這一類藥草漱口水可以減少口腔內的細菌孳生。
●怎麼吃？
吃完一頓大魚大肉之後，喝一杯不加糖的薄荷茶，可以去膩、緩解腹脹感；如果你苦惱於滿嘴的蔥、蒜辛味而不敢開口交談，建議嚼2∼3片新鮮薄荷葉或者荷蘭芹（parsley），都有助於去除這些令人尷尬的氣味。
9.無糖口香糖
嚼食無糖口香糖可以增加唾液分泌量，中和口腔內的酸性，進一步預防蛀牙。
美國明尼蘇達大學牙醫學院的研究發現，嚼食添加「木糖醇」（xylitol）的無糖口香糖之後，對抑制造成齲齒的細菌，效果明顯。
木糖醇是一種熱量很低的代糖，可以產生甜味，但不會被口中細菌利用。
●怎麼吃？
吃過東西之後，如果不能立刻刷牙，嚼5分鐘以上的無糖口香糖是一種替代方法。
不過，牙科醫生強調，嚼口香糖並不能取代刷牙及使用牙線來清潔口腔，儘可能吃完東西就馬上刷牙。
10.水
最後別忘了，喝水是最簡單但卻很重要的保護牙齒方法。
適量喝水能讓我們的牙齦保持濕潤，刺激分泌唾液。在吃完東西之後喝一些水，順道帶走殘留口中的食物殘渣，不讓細菌得到養分，藉機作怪而損害牙齒。
●怎麼吃？
每個人一天需要喝6-8杯水（約1500-2000㏄），尤其吃過東西之後，如果無法立刻刷牙，切記喝一杯水來清洗口腔，減少一些蛀牙機會。
◎搶救你的笑容，保護牙齒必做的5件事
１．吃完東西立刻刷牙
儘可能在吃東西後2－3分鐘之內刷牙，減少形成牙菌斑的機會。
國泰醫院牙科主治醫師陳錦松建議，上班族外出用餐時，隨身帶一把牙刷，用完餐之後，先喝一些水或漱個口，然後用牙刷「乾刷」，不必使用牙膏。
正確的刷牙方法是，將牙刷刷毛以45度角輕貼在牙齒與牙齦的接縫處，每次以可刷到2顆牙齒的幅度，短距離、來回橫刷至少10次之後，再換刷下2顆牙。
馬偕醫院牙科主治醫師陳立盛提醒，刷牙的時候不要一個勁地埋頭苦刷，最好對著鏡子，直視正在刷的區域，並且依循一個方向，例如由左到右、由外到內來刷，而且上下排牙齒要分開刷，確保不會漏了哪顆牙沒刷到。
２．刷牙之後使用牙線
要徹底清潔牙齒，光刷牙是不夠的，還得加上使用牙線，才能把藏在齒縫間的食物殘渣清掉，也把牙菌斑清乾淨。
３．減少攝取甜食
少吃甜食、糖分高及容易黏牙齒的食物，就少提供口腔細菌養分，形成牙菌斑，當然蛀牙的機會就降低。
也要少喝汽水一類的碳酸飲料，避免碳酸侵蝕牙齒的琺瑯質。
為孩子準備點心時，避開高糖分的餅乾、蛋糕，可以用新鮮水果取代。
４．12歲以下兒童可用含氟牙膏、漱口水
氟化物預防蛀牙的效果受到醫界肯定，不過，陳錦松認為，這些含氟產品對於兒童的乳牙及未鈣化成熟的恆齒幫助比較大。
氟在臨床上用來預防齲齒，濃度須達800ppm以上。目前國家規定牙膏含氟量須在1000ppm以下；5歲以下兒童的牙膏含氟量須介於250∼500ppm。可以參考以上數值，對照產品的成分標示再選購。
至於標榜具有抗菌功能的牙膏或漱口水，多數牙科醫生都指出，這些特殊功能的產品是給特殊的人使用，例如：口腔剛動過手術、口腔內有傷口、部份牙周病患者等，而使用次數及方法都需要醫生指示，一般人其實並不需要這一類產品。
５．3－6個月檢查一次牙齒
有些人好幾年也不光顧牙科一次，等牙齒出現問題，往往到了很嚴重的地步，才去牙科受苦。
定期檢查牙齒才能及早發現問題、即早治療，可以為你省下許多治療的時間和金錢。
